LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 3 Tempausta

---

TEMPAUS

Tekniikkaharjoitus

Muscle snatch,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas).
Nosta 1:30min välein

Snatch drop,
5 x 2 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

Tempaus,
5 x 2 (kevyt)
Ekassa tempauksessa 3s paussi polvella.

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Hitaat rivevedot,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30min välein

Tall clean,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

Saksiin työntö,
5 x 2-3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Korkeat boxille hypyt,
Yhteensä 10-12 kpl, 2-3 hypyn sarjoissa.

Ylätalja niskan taakse,
4 x 6-8 (raskas)

Back extension hold,
3 x :30s-45s (raskas)

*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

High hang squat clean 1RM

Regionals 2017 – Event 3

For time

30m Single-arm DB overhead walking lunge @ 35/25kg
100 double-unders
50 Wall balls @ 14/9kg
10 Rope climbs
50 Wall balls @ 14/9kg
100 double-unders
30m Single-arm DB overhead walking lunge @ 35/25kg

Time cap. 20:00

Overview. An old Regionals workout (the good old days). Top times were < 12:00 (fastest < 10:30) in 2017. Lots of high tension movements with the lunges, heavy wall balls and rope climbs.
Strategy. For training purposes, aim to split the lunges into 2 (more if needed) sets so you’ll do some distance on each arm both at start and end. Double-unders either unbroken set (just continue if you trip), or break tactically into 2-3 sets.
The wall balls (and the rope climb) will be the crux of this workout. Reps on the heavy ball add up fast, so plan to break them up (e.g. 30-10-10, 25-15-10, 14+12+10+8+6, 5 x 10) so you have juice left for the way back. Aim to keep a steady pace on the rope (e.g. every 10, 15 or 20 seconds) to chip through them.
You might need to break the wall balls more on the way back but work hard to not let the rests between sets stretch out too long. Stay focused on the DUs and especially on the final lunges.
Instructions. Set up equipment 2-3m apart to allow for easy transitions (this is your built-in rest). Set up a 50’/15m lane for lunges if possible, otherwise 25’/7.62m is fine. If you have LOTS of space, you can set the lunges on a single 100’/30m lane.
Debrief.
– How was your pacing through the workout? Were you able to keep moving or were there any bottlenecks?
– How could you change your approach to this workout to improve your end result?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?

Alternate A1 / A2

A1. Bench press – 3 x 3 @ 85-90% (1-2 RIR), rest 3:00 b/t sets

A2. Pendlay row – 3 x 6-8 @ 2/1-2/1 RIR, rest 2:00 before B1

Deadlift

4 x 2 @ 86-92%, Rest 3:00 between sets

3 rounds for max reps:
4 minutes
• 3 Bar Muscle-up (optional)
• 10 Kettlebell Sumo Deadlift High-pulls 70/53#
• 10 Push-ups
• 10 Box Jump Overs 24/20”
2 minutes:
• Rest
Goal: 270.

RestDay!

• Groups of 2-4
• 1 Round
• 7min work /1min Rest
• Compromised Cardio

Zone 1:

A: Run 300m
B: Sled Pull

Zone 2:

A: SkiErg Sprint 30s
B: RowErg Sprint 30s

Zone 3:

Reverse SB lunge x 14
Beep run 90m

Zone 4:

A: Run 300m
B: SkiErg

Zone 5:

A: Echo Bike (30s max out)
B: Bench

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

__

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.