Pendlay row 3x8

For time

• 100 burpee pull-ups
• Jump to a pull-up bar 1 foot above your reach

Peruskestävyysharjoitus.

Lämmittely
3 kierrosta, työtä 30 sek ja vaihto 15 sek
ergo (käy jokainen läpi)
lankku
burpee

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)
4 kierrosta for quality

1:30 min soutu
1:30 min 8–10 istumaannousua ja ilmakyykkyä
1:30 min hiihto
1:30 min sivulankku, vaihda puolta puolivälissä
1:30 min pyörä
1:30 min 8–10 rengassoutua ja maastavetoa kahvakuulilla

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyskuntoa, kun tehdään erilaisia liikkeitä ja ergometrejä sekaisin. Pyri pysymään tasaisessa liikkeessä koko ajan ja kiinnitä huomiota sykkeen hallintaan. Jätä vaihdolle liikkeiden välissä noin 10-15 sekuntia (ergoissa ja sivulankussa). Tee liikkeet rauhallisesti ja kevyesti, jotta syke ei nouse yli 75% HR maksimistasi

Shoulder press

Amrap 4 mins x 3 sets / rest 90”
200m run
Remaining time :
20 Double under
20 KB Hang Cl and jerk (split anyhow) @24/16kg
20 Air squats

Amrap 4 mins x 3 sets / rest 90”
200m run
Remaining time :
20 Front Rack lunges (10/10) (L leg, R arm, R leg, L arm) @24/16kg
20 incline push ups on box
20 box jump over @60/50cm

EMOM x 35 (7 rounds)

Min 1: 11 Cal Echo bike
Min 2: 6 Thrusters + 20 DU
Min 3: 11 Cal Echo bike
Min 4: 8 Sumo deadlift high pulls + 6 Lateral burpees over the bar
Min 5: Rest

*thruster + Sumo dl high pull @40kg

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 8/8 Double DB Bulgarian Split Squat rest 75s
• 8-10 Bent Over Barbell Rows rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 30m Bakcwards Sled Drag rest 75s
• 10-15 Banded Face Pull (1s pause) rest as needed

Press

A) Strict Press 4x5 (Tempo 2sec down)
*rest 2min between sets

B) Bench Press 4x5 (1s pause bottom) 1-2RIR
*rest 2min between sets

Strength Push & Pull

A) Build to days heavy 3RM Strict Pull Up
*between each set: 10-15 Ring Push Up

B) E3MOM: 3x10 Feet Elevated Ring Row
*between each set: 15-20 Push Up

Metcon

3-3-3-3 min AMRAP / Rest 1:30 min

• 25 GHD
• 15 Cal Ski erg +AMRAP: Max Reps SB Clean @50kg

Accessory

A) 4x For Quality:

• 10-15 Strict T2B
• 10/10 KB Side Bend
• 30-45s/side Sideplank banded row

Intervals

Row Or Bike

2 Sets Of:

60 sec on/30 sec off x 8 rounds (12 min)

-Rest 4 min and repeat-

Carries

For Quality 4 Rounds:

• 40m KB fr. Carry
• 40m DB OH Carry
• 20m/20m KB Suitcase Carry

*Build up weight
*rest as needed between rounds

3 supersets:
6 SA Ring Rows L+R
Max Ring Dips