6-6-5-5-5

Go every 2:30

Gymnastics

A) 4-5 Sets:

• 1 Legless RC + 1-2 Rope Climb

*rest 90s between

B) Rope Pull Up

• 4-6 Rope Pull Up (L hand above) *rest 45s
• 4-6 Right hand above

Metcon

Amrap 2-2-2-3 / 1:30rest between

• 15m HSW (2x7.5m)
• 10-12 Heavy DB Snatch @50lbs
• amrap: rMU

*jos rmu hyytyy isosti niin vaiha bmu

Accessories

A) Core
4 Rounds:

• 10 Ab Wheel Roll Out (polviltaan)
• 45/45s Half Kneeling Pallof Press Hold
• 30/30s DB Weighted Side Plank

*rest 30s between movements + 3min between rounds

B) 3-4 Rounds For Quality

• 10-15 Seated DB lateral raise
• 10/10 KB Gorilla Row
• 10-15 Ring Push Up

For time
120 DU
40 DB snatch
20
10 Wall walk
20
40 DB smatch
120 DU

For time

• 25 front squats
• Max-calorie Echo bike in the remaining time

Rest 2 minutes

• 20 push presses
• Max-calorie Echo bike in the remaining time

Rest 2 minutes

• 15 thrusters
• Max-calorie Echo bike in the remaining time

Rest 2 minutes

• 10 squat clean thrusters
• Max-calorie Echo bike in the remaining time

A) WU

• 1600m (nouseva vauhti)
• venyt

B) 4x4min on/3min Off

• Hardest sustainable pace for 4min *3min rest between sets *pitää tuntua pahalta

C) 5-10min Z2 easy

E3MOM x 20 Cindy + rest of time C2 metres
Tarket 1 km per round Total 20 km

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5-10 Maastavetoa
10 Istumaannousua
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30/24 Cal pyörä tai soutu
30 Maastavetoa 80/60kg
30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.

Alternate B1/B2

B1. Strict dip – 3 x 6-8 @ RPE 7 (3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Single-arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

For time

1000m Row
40 Handstand Push-Ups
20m Front rack walking lunges @ 70/47.5kg
- rest 3:00 -
750m Row
30 Handstand Push-Ups
20 Front rack walking lunges @ 70/47.5kg
- rest 3:00 -
500m Row
20 Handstand Push-Ups
20m Front rack walking lunges @ 70/47.5kg

Overview. This session is built around high-volume HSPUs under fatigue. Your job is to manage the sets early so you can keep hitting quality sets all the way through.
Adaptation. Improve your aerobic capacity, upper-body muscle endurance, and movement efficiency under load and high heart/breathing rate. Strengthen your ability to recover and repeat sets without breakdown.
Effort. Aim for 8/10 effort on each interval—strong but controlled.
Feel. The row should be pushed, but not all-out. You want to hit the HSPUs with enough composure to maintain rhythm. This is about quality and repeatability, not just about crushing the first round.
Movement quality is the priority. Stay smooth through transitions and lock in focus for the gymnastics sets.
Debrief. Take 2–3 minutes to reflect on the session
– Did your HSPU sets hold together across rounds, or did fatigue catch up early?
– How well did you manage the row pace to support the HSPU?
– Were transitions smooth, or did you hesitate between movements?
– Name two (2) things you executed well. What’s one (1) thing you’d adjust for better consistency next time?

Movement options.
Row → same distance Ski OR see BikeErg option above
HSPU → reduce reps (30-20-10 or 21-15-9) → Hand release push-ups
FR WL → 61/43kg (135/95lbs), 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs)