WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hupia päivään Workout

    5 kierrosta
    500 m ski
    15 GHDSU
    15 t2b / 15 pull ups/ 15 t2b/ 15 pull ups/ vikalla
    t2b+pull up combo

    5 min huilit

    Suitcase carry 4 x L / 4 x R / 24 kg
    Farmer carry 4 x L / 4 x R. / 24 kg

  • Deadlift 15x1 Strength

    Deadlift 15x1

  • Unbroken8000 karsinta laji 1 Row to Glory Workout

    AMRAP 18 minutes:​
    ​
    3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 – 21 – 24…​
    ​
    DB Hang Clean to Overhead​
    Burpee box jump over​
    Row 12/10cal ​
    ​
    ♂ Dumbbell 22,5kg, Box 60cm​
    ​
    ♀ Dumbbell 15kg, Box 50c

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

    Lämmittely
    E2M x 6
    1–2. 200/150m soutu
    3–4. 450/300 pyörä
    5–6. 200/150 hiihto

    Tee vedot reippaasti. Tee ergon toinen veto sillä vauhdilla, millä lähdet tekemään pääharjoitusta.

    Sitten vielä:
    8 pään yli vienti kepillä
    8 kyykky-takareisivenytys
    4+4 maailman parhain venytys

    Harjoitus, 36 minuuttia (Syke 75-95%/HR max)

    Harjoituksessa on kolme 12 min osiota.

    Kolme kierrosta
    A) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m soutu

    Kolme kierrosta
    B) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 1000m/700m pyörä

    Kolme kierrosta
    C) Joka neljännellä alkavalla minuutilla 500m/350m hiihto

    Harjoituksen kussakin osiossa suoritetaan annettu metrimäärä aina 4 minuutin välein, loppuaika on huilia. Lepoaikaa pitäisi jäädä vähintään 2 minuuttia.

    Suorita annetut metrimäärät 0, 4, 8 minuutin kohdalla.

    Harjoitus on kova ja tarkoitus on pystyä parantamaan omaa kierrosnopeutta joka kierroksella per laite.

  • 22.07.2025 Workout

    Snatch

    A) UB Karsintalaji 3:

    https://drive.google.com/file/d/1H_6mx8U9XyBXSRHWY0uZhNLmGfJwpVKS/view

    B) Optional Snatch Pull

    • 4x2 @110%

    Front Squat

    A) Build to Days heavy 3RM

    B) 5x1 @85-90% from 1RM

    Metcon

    6x 4min on/2min Off

    Alternating A&B

    A)
    Buy in 24 Cal Erg

    +AMRAP:

    • 4 Devils Press (2x35lbs)
    • 8 Burpee Over DB

    B)
    Buy In 8 Shuttle Run (7.5+7.5m)

    +AMRAP:

    • 10 Heavy WB
    • 15 T2B

  • Holiday wod Workout

    3 rounds for time

    1000m run
    3 rounds:
    10 pushups
    10 situps
    10 squats
    10 grund to overhead

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 Minuuttia:
    P1)
    Hiihto tai soutu

    P2)
    8 Penkkipunnerrusta
    6 Käsipainotempausta
    4 Boxin yli askellusta käsipainojen kanssa

    *Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa 4 kierrosta aikaa vastaan:
    50/35 Kaloria hiihto tai 60/40 Kaloria soutu
    50 Penkkipunnerrusta levytangolla
    40 Käsipainotempausta vuorokäsin
    30 Boxin yli askellusta kahden käsipainon kanssa (vapaa kantotyyli)

    Aikaraja: 35:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä mahdollisimman nopeasti neljä kierrosta annettja liikkeitä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä hieman ketteryyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenette tasaisella tahdilla eteenpäin ja hengästytte runsaasti. Penkkipainot ja käsipainot tempauksiin sekä boxin yliaskelluksiin ovat isohkot siten, että saisit aina tehtyä noin 6-12 toiston sarjan ennen kuin on tarve vaihtaa vuoroa kaverin kanssa. Voitte jakaa liikkeet haluamallanne tavalla.

    Tarpeen vaatiessa toistoja voi räätälöidä ottamalla esimerkiksi yhden kokonaisen kierroksen pois ja tekee kolme kierrosta. Toinen vaihtoehto on, että ottaa joka liikkeestä 10 toistoa pois, mutta pitää kierrosten määrän samana.

  • WOD 21/07/25 Workout

  • Tabata (4min) Workout

    8 sets, 20s ON / 10sec OFF:
    - Hollow Rocks

  • Strength Workout

    aligator roll 3x5/5

    KB halo 4x5/5

    4 rnds of:
    3-5 band resisted ttb
    2-3 ttb
    Focus on toe height