UB #1

https://drive.google.com/file/d/1LUki31Vn_CRiW_gvr0C0TrXYqhh57va4/view

Power Clean

A) Build to days heavy 3RM (drop and go)

B) 3-5x1 @85-90% from 1RM

C) Clean Pull

• 3x1 @110-120%

Strength

A) 3 Supersets Of:

• 8/8 Bulgarian Split Squat (2xKB front rack)
• 5-10 Glute Ham Raise

B) 3-4 Rounds Of:

• 5-10 ab wheel rollout
• 30/30s DB Weighted Side Plank
• 3-5 Dragon Flag

Complete as many rounds as possible in 30 mins of:
12/9 Row Calories
8 Wall Balls, 9/6 kg,
4 Strict Pull-ups / sc:: floor supported pull up/ heavy ring row,

Goal: consistent pace, 15+ rounds

Flat bench

EMOM 16

1 Minute : 10 Australian Pull-Ups
2 Minute : 12 Sumo High Pull w/ KB
3 Minute : 20 Jumpping Lunge
4 Minute : Rest

LÄMMITTELY
1 Kierros, 1:00 min töitä /:15 lepo
1) Pyörä
2) Renegade punnerrus käsipainoilla
3) Jalkojen nosto sekä hidas lasku alas
4) Hiihto
5) Cyclist kyykky kahvakuulan kanssa
6) Sivutaitto levytanko niskassa

Kokeile liikkeet lämpöjen aikana

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Renegade punnerrus käsipainoilla
3) Jalkojen nosto sekä hidas lasku alas
4) Hiihto
5) Cyclist kyykky kahvakuulan kanssa
6) Sivutaitto levytanko niskassa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä töitä koko työajan läpi. Tarkoitus on kehittää kauttaaltaan lihaskuntoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä isohkoja sarjoja, mutta joudut todennäköisesti ottamaan pienen tauon liikkeen aikana. Hyvä markkeri onkin, että saat tehtyä yhden “maksimisarjan”, jonka jälkeen otat pienen mikrotauon sekä puristat vielä toisen raskaan setin ennen kuin työaika loppuu.

12-10-8-6-4-2 reps:
• Dumbbell Bench Press
• Strict Pull-ups
Start with 40% 1RM Bench and increase weight after each round to finish as heavy as possible.
DB Bench Press weights in the results.

Snatch

A) E90SEC X5

• 1 Snatch Pull + 2 Hang Power Snatch @70-80%

B) E90SEC X5

• 2 Power Snatch (Drop and Go)

Start @75% and build up

C) Barbell Conditioning

5x30s on/30s Off:

AMRAP: Power Snatch @42.5kg

Back Squat

• 1x3 @70%
• 1x3 @75-80%
• Max Reps @85% (1 RIR. Älä kuole sinne alle)

Optional Metcon

AMRAP 9

• 10-15-20-25 etc. GHD Sit Up
• 15 WB
• 45 DU

Accessory

A) 4 Sets Of:

• 8/8 Double DB Bulgarian Split Squat

-rest 90s-

• 10 Barbell Bent Over Row

-rest 90s-

B) 4 Sets Of:

• 10-15 Slider Hamstring Drag

-rest 90s-

• 10-15 DB Preacher Curl

4 x 4

21-15-9 reps for time:
• Dumbbell Deadlifts 2 x 50/35#
• Burpee Box Jump Overs 24/20”
Goal: 5 min.

Lunges 10-10-10-4