Run intervals

4 x 5:00 @ 5-10k pace

– Jog 2:00 for recovery –

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

6x4min on 1min off, alternating between

AMRAP "A"
12 renegade row @2x20/12.5kg
9 dbl DB hang power clean
6 dbl DB thruster

AMRAP "B"
10 KB swing @20/12kg
10 (5/5) russian twist
10 goblet squat

4 min AMRAP:
• 3 Toes to Bar
• 3 Deadlifts 135/85#
• 3 Front Squats 135/85#
2 min Rest
4 min AMRAP:
• 6 Toes to Bar
• 6 Deadlifts 115/75#
• 6 Front Squats 115/75#
2 min Rest
4 min AMRAP:
• 9 Toes to Bar
• 9 Deadlifts 95/65#
• 9 Front Squats 95/65#
Front squats start from the ground. Goal: 6 / 5 / 4.

36 minuutin perus- tai vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely 10min
400m juoksu
10–15 per jalka, yhden jalan varpaille nousu
5+5 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
10 kahvakuulaheilautus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

3x12 minuuttia. 2 min lepo kierrosten välissä.

Juokse 800m tai 1000m.

Juoksun jälkeen loppuaika:

10+10 rinnalle veto ja työntö kahvakuulalla
15 kahvakuulaheilautus
farmarikanto yhdellä kädellä pihan päästä päähän, vaihda kättä pihan päässä

Valitse itsellesi sopiva juoksumatka. Kun olet suorittanut juoksun, tee loppuaika annettuja liikkeitä. Aikaa liikkeille olisi hyvä jäädä 4 minuuttia tai enemmän.

Voit itse päättää, onko harjoituksesi kevyempi peruskestävyysharjoitus vai vauhdikkaampi vauhtikestävyysharjoitus – valitse sen mukaan matkasi ja vauhtisi.

Clean
2x6
2x4
2x2

Ring row 7
Sit-ups 14
DB snatch 7+7
Kaksi kierrosta

No contact, no-feet snatch

5 to 7 x 3 @ 50+%1RM snatch,

– This is intended as a technical drill to improve your snatch: 1) upright extension, 2) staying over the bar, 3) aggressive pull under the bar. Only go as heavy as good execution allows. Start counting the working sets from a weight that “feels like work” to keep the form.
– Drop the bar between each rep, reset and go

Voit myös tehä eka voimat ja sit metconin

Conditioning

EMOM 40:

Min 1-2: 24 Cal Row
Min 3: 25 WB / 20 DB Snatch @35lbs (alternating each round)
Min 4: AMRAP: Burpee Box Jump Overs
Min 5: Rest

Gymnastic Strength

EMOM 10:

1: 8-10 Strict Pull Up
2: 10 Bench press (1-2 RIR)

-rest 5min-

EMOM 10:

1: 15 Legs Elevated Ring Row
2: 15-20 Ring Push Up

Optional Accessories

A) 4 Rounds For Quality:

• 15 Banded GHD Hip Ext.
• 10/10 KB Side Bend
• 30/30s Weighted Side Plank

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 10-15 Bent Over Plate Reverse Fly
• 10-15 Banded Face Pull

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min hiihto
2min soutu
2min pyörä

Sitten:
5+5 tuulimylly
10 pään yli vienti kepillä
15 takareiden pumppaus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

9x4min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.