power snatch + snatch balance + hip squat snatch 8x1 @ moderate weight

5 rnds for time
5 power clean
5 frontsquat
5 lateral burpee

T.C.: 9'

EMOM5:

SHSPU

3 Rounds @ 2/1/0 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Barbell skull crushers*
10-15 Seated DB lateral raises

• Use an EZ curl bar if available

Alternate B1/B2

B1. DB bench press – 4 x 12-15 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Meadows row – 4 x 8/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR)), Rest 2:00 before B1

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
4) Perfect stretch

---

PLYOT

4 Kierrosta,
3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
6-12 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
15 Etunojapunnerrusta
20 Istumaannousua
30 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

Alternate A1/A2

A1. Seated strict press – 4 x 6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Strict pull up, rest 2:00 before A1
AMAP @ bodyweight
+
3 x match AMAP set reps*

• For example, if you got 16 reps in the AMAP, you’d do two (2) more sets of 16. Use a band for assistance as needed. Wrap the band around the pull up bar and stand on it for assistance. Use the thinnest band that still helps you get to the rep target.

Niinkuin kirjoissa kirjoitettu

TRICEPS / NARROW BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
5× 3+3@light weight *RPE6-7, 3-4 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Wallball heittoa
10 Käsipainotempausta
10 Askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal soutu
12 Wallball heittoa

2:00 min tauko

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal hiihto
12 Käsipainotempausta vuorokäsin

2:00 min tauko

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal pyörä
12 Askelkyykkyä kahvakuulat eturäkissä

2:00 min tauko

Vuorotellen kierros kerrallaan.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista jokaisessa 10:00 minuutin AMRAP:ssa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessasaat tehtyä jokaisen kierroksen hyvällä sykkeellä läpi ja liikkeet tulevat putkeen. Valitse siis sopivan maltilliset painot, jotta harjoitukseen ei tulisi ylimääräisiä lepoja.

EMOM 16 or 20 (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Kipping toes-to-bars
3) Wall-facing handstand push-ups
4) Kipping handstand push-ups

Intent. We are progressing from last week by removing the rest minute. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round.
Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) → Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-ups