4 rounds
3 floor press @2x22,5 db
10 sec down 1 sec up

Direct into
Max bend over rows @2x15 db

Direct into
Max front raises @2x7,5 db

Direct into
Max shrug raises @2x7,5 db

Alkulämmittely 10MIN

• Hölkkä 600m
• Pystypunnerrus kepillä x10
• Seinäpallo x6
• Aktiiviset olkapäät renkailla x6

Voima 30MIN

• Rinnalleveto kyykkyyn 5x3 toistoa, nousevat painot, 2min tauko sarjojen välissä
• Vauhtipunnerrus 5x3 toistoa, nousevat painot, 2min tauko sarjojen välissä

EMOM 15MIN

• Seinäpalloheitto 12kg x10-15
• Varpaat renkaisiin x8-10
• Tuplanarut x30

Close Grip Floor Press in Bridge 4 x 6. Rest 2:00
- Goal: Build to a heavy 6

5rft:
X12 alternating FC reverse lunges
X9 TTB
X6 Push press 60/40kg

Power lifting (4/4)

Pääliikkeet
Box squat (boxi taakse) 4x5 (3 min tauko)
Bench press 4x3 (3 min tauko)

Apuliikkeet
Kapea penkkipunnerrus tangolla 3x6 (1 min tauko)
Weighted chin-ups 3x6 (1 min tauko)

*Voimanostoon perustuva tunti. 4 viikon proge.

45s on / 15s off
- Cleans med ball
- Box jumps
- Reverse lunges
- Assault bike / Rowing
- V-ups
- Plank / Wall sit
- Rest

-add weight every set

For Quality
4-6 rounds
8-12 push ups (perferct form, not for speed)
20-30 double unders
8-12 front racked lunge walking steps @12.5-15 / 20-22.5kg's
rest 1 min bwn rounds

Midbody work
Tabata of Boat Hold

B.
Every 2min for 4 rounds
4-8 strict pullup
8 ringrow

A.
2k row