WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ma 14.6.2021 penkki: ”95%” Strength

    Penkki 2x95%, 3x3x85%, 4x4x75%

    Facepulls x 20 / kulmasoutu x 20 (3 kierrosta, kevyt/huoltava)

    Band-pull-aparts x 20 / hauiskääntö x 20 (3 kierrosta, kevyt/huoltava)

    HUOM!! TÄLLÄ VIIKOLLA VAIN KAKSI PENKKI-TREENIÄ, SEURAAVA OHJELMOITU TREENI PE 18.6.

  • samin ja jaken pena #12 Strength

    1x1, 2x2, 2x3

  • Juoksuohjelma, viikko 2, Harjoitus A Workout

    Skaalattu:
    - Intervallitreeni 40min
    - Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely). Tee sitten 3 x 60-80m reippaat, rennot vedot juoksutekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
    - Tee 5x1-2min juoksuvedot, joissa tavoittelet rentoa ja helppoa juoksua. Palauttele välissä 2min kävellen.
    - Kävele loppuun rauhallisesti 5min

    Kuntoilija:
    - Intervallitreeni 45-55min
    - Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely/hölkkä). Tee sitten 3 x 60-100m reippaat, rennot vedot tekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
    - Tee 4x4min juoksuvedot, joissa tavoitteena aloittaa joka veto rauhassa ja nostaa vauhtia vedon puolen välin jälkeen loppua kohti. Syketavoite lopussa 75-80% maksimista, ei tehdä siis täysillä. 2-3min palautus vetojen välillä.
    - Loppuverryttely 10-15min

    Pro:
    - Intervallitreeni 60min
    - Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely/hölkkä). Tee sitten 3 x 100m reippaat, rennot vedot tekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
    - Tee 4x5min juoksuvedot, joissa tavoitteena aloittaa joka veto rauhassa ja nostaa vauhtia vedon puolen välin jälkeen loppua kohti. Syketavoite lopussa 75-85% maksimista, ei tehdä siis täysillä. 2-3min palautus vetojen välillä.
    - Loppuverryttely 10-15min

  • Tempausveto Strength

    3x3 85%

  • Warm up and partner WOD Workout

    2:00 cardio (bike, row or run)
    10 passthroughs
    10 PVC OHS
    8 box step ups

    Warm up snatches and OHS

    Partner WOD
    Buy in:
    2000m row/4000m bike/1mile run

    20 rounds for time*
    2 power snatches 95/65
    4 OHS
    8 box jump overs

    *partner 1 completes a round and then partner 2 completes a round. 1 person work, 1 rest.

    Buy out:
    2000m row/4000m bike/ 1 mile run

  • Run, swing and row, finish press Workout

    3 round:
    430 m Run
    20 Swings 20kg
    20 KB rows ( 20+16 kg)

    Finish
    5 rounds strict shoulder KB Press
    10 each arm

  • Tempaus allemeno (snatch balance) Strength

    3x4 Kevyt paino, keskity nopeaan allemenoon

  • DIPS and sprints vol 3 Strength

    1A) WEIGHTED DIPS 4X8X30%
    1B) BANDED SPRINTS 4X10M

  • Juoksuohjelma, viikko 2, Harjoitus C Workout

    Skaalattu:
    - 55min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista
    - Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

    Kuntoilija:
    - 65min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista
    - Tee 15min välein 10sek mittainen spurtti
    - Syke 55-70% maksimista. PPPP.

    Pro:
    - 75min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista
    - Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti
    - Syke 55-65% maksimista. PPPP.

  • Gymnastics Workout

    AMRAP 5:
    1 Rope Climbs 4m
    2 HSPU
    3 T2B

    5:00 Rest

    AMRAP 3:
    1 Rope Climbs 4m
    2 HSPU
    3 T2B

    3:00 Rest

    AMRAP 2:
    1 Rope Climbs 4m
    2 HSPU
    3 T2B

    Goal is to send it!! Just GO and keep the flow.
    Can you go more than a round / min.?