Skaalattu:
- Intervallitreeni 40min
- Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely). Tee sitten 3 x 60-80m reippaat, rennot vedot juoksutekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 5x1-2min juoksuvedot, joissa tavoittelet rentoa ja helppoa juoksua. Palauttele välissä 2min kävellen.
- Kävele loppuun rauhallisesti 5min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 45-55min
- Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely/hölkkä). Tee sitten 3 x 60-100m reippaat, rennot vedot tekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 4x4min juoksuvedot, joissa tavoitteena aloittaa joka veto rauhassa ja nostaa vauhtia vedon puolen välin jälkeen loppua kohti. Syketavoite lopussa 75-80% maksimista, ei tehdä siis täysillä. 2-3min palautus vetojen välillä.
- Loppuverryttely 10-15min

Pro:
- Intervallitreeni 60min
- Aloita 10min alkuverryttelyllä (kävely/hölkkä). Tee sitten 3 x 100m reippaat, rennot vedot tekniikkaan keskittyen, kävelypalautus.
- Tee 4x5min juoksuvedot, joissa tavoitteena aloittaa joka veto rauhassa ja nostaa vauhtia vedon puolen välin jälkeen loppua kohti. Syketavoite lopussa 75-85% maksimista, ei tehdä siis täysillä. 2-3min palautus vetojen välillä.
- Loppuverryttely 10-15min