WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Dumbbells are heavy! Workout

    AMRAP15 w partner
    (”I go 1round, you go 1round”):

    -10 box jump overs
    -10 double DB hang power cleans 20/15kg
    -10 double DB squats 20/15kg

    *go heavy on dumbbells! Break the sets if you need to, but go heavy. If youve usually used 10kg’s, use now at least 12.5kg’s etc.

  • .COM 2 Workout

    Complete as many rounds as possible in 30 minutes of:

    500-m row
    3 rounds of Strict Cindy

    1 round of Strict Cindy is 5 strict pull-ups, 10 push-ups, and 15 squats

    If you are unable to perform 5 strict pull-ups in a row when fresh, modify the movement. If 3 rounds of Cindy takes you more than 5 minutes, consider reducing the number of rounds and returning to the rower sooner.
    1 round of Modified Cindy is 5 ring rows, 10 elevated push-ups, and 15 squats.

  • Bulldozer Workout

    5 rounds for time:

    15 cal SkiErg
    10 ghd sit-ups
    40 m sled push

    R5JC

  • Seven minute Hell Workout

    AMRAP 7 min
    7 x Front squat
    7 x Kettlebell swing

    Rx 30/ 42,5 kg
    Rx 16/ 24 kg

  • 19.10.2022 Aruba Only Workout

    AMRAP 9

    10m Handstand Walk
    10 Power Clean 60/42,5kg
    10 Bar Over Burpees

  • "Rumble" Workout

    For total time:
    1 min work / 30 secs rest until complete:
    40 STOH
    -- Rest 1:30 --
    45 secs work / 30 secs rest until complete:
    30 Thrusters
    -- Rest 1:30 --
    30 secs work / 30 secs rest until complete:
    20 OHS

    Weight: 43/31kg

  • Tiistai 18.10.22. BASIC Workout

    Viikko 42
    Treeni 1
    Squat Flow
    then 2 rounds
    1.5 min cardio machine
    20 shoulder taps on push up plank
    10 plate GTOH
    10 Plate Halos
    10 Plate Goblet Squats
    4 single arm devils press @ light weight

    Metcon
    Every 1,5 min for 15 minutes
    Odd : 6-8 single arm db devils press
    Even : 10 tempo goblet squats + 10 ring row
    5 times both movements

    Weightlifing Skills
    Snatch technique work
    Snatch High Pull 3x3
    3-position power snatch x 3-5 sets
    Pause OHS Training

  • Extra Credit 19-10-2022 Workout

    Single Leg FL Calf Raises
    2 x 25 each. Rest 60s
    +
    - Pigeon Pose - 60s each
    - Lizard Pose - 60s each
    (Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

  • Weightlifting Workout

    A: Squat snatch without hip contact + squat snatch 4x2 @80% of squat clean
    B: Squat clean +split jerk (double 1+1;1+1) @85% of squat clean
    C: Front Squat @85% - 90% of front squat max 3x3

  • Päivän treeni 18.10 Workout

    LÄMMITTELY
    Olkanivelen liikkuvuus, ranteet ja core
    Circuit 2 kierrosta - 45s./20s.

    1. Uimarit päinmakuulla
    2. Kerä-kuppi
    3. Puolapuilla hartialinjan venytys
    4. Ylivienti kepin kanssa (seisten tai päinmakuulla)
    5. AKK - vatsan venytys
    6. Ranteiden venytys liikkeessä
    7. Painon nosto pään päälle polviseisonnassa

    KÄSILLÄSEISONTA
    20 min vapaata harjoittelua

    Taitoharjoitteet
    Lähde liikkeelle helpoimmasta ja siirry seuraavaan taitoharjoitteeseen, kun edellinen on alkanut sujua. Tee tukiharjoitteita aina taitoharjoittelun välissä.
    A) L-asento boksilla / seinällä
    B) Kasvot seinää kohti -> käsillä kävely lähemmäs
    C) Ponnistus seinälle selkä seinää vasten
    D) Ponnistus seinälle kasvot seinää vasten
    E) Pito käsilläseisontaan selkä seinää vasten
    F) Pito käsilläseisontaan kasvot seinää vasten

    Tukiharjoitteet
    A) 5-10 x kuppiasento
    B) 5-10 x käänteinen kuppiasento
    C) 5-10 x haarataitto asento
    D) 5-10 x hartiapunnerrus (etsi sopiva variaatio)