Complete as many rounds as possible in 12 minutes of

• 5 deadlifts
• 3 weighted bar muscle-ups

Men 315-lb. deadlift, 10-lb. ball for muscle-ups
Women 205-lb. deadlift, 6-lb. ball for muscle-ups

For Time
40 Wall Balls 20/14p
40 Hang Cleans 42,5/30kg
40 Pull-Ups
40 Deadlifts 42,5/30kg
40 Push-Ups
40 Box Jumps 24/20"
40 Kettlebell Swing 24/16kg
40 Toes-to-Bar
40 Air Squats
40 Hang Snatches 42,5/30kg
40 Double-Unders
40 Sit-Ups
40 Burpees
Short distance run after each 40-rep movement

5 sets with 80% of todays top lift

Clean + Front Squat + Jerk

Ohje: Lastaa 80% päivän raskaimmasta raudasta tankoon ja tee viisi sarjaa oheista kompleksia. Lepää tarvittava aika suoritusten välillä.

5 sets
Front Squat 10- 8-6-4-2 AHAFA
Weighted Pull-Up 5x3
Strict Ring Dip 5-10

Ohje: tee tämä voimaosia kiertoharjoitteena. Ensin 10 etukyykkyä, lepää 1-2min, 3 lisäpainoleukaa, lepää 1-2min, 5-10 dippiä. Tässä on yksi kierros. Seuraavalla kierroksella etukyykyn sarja vähenee kahdella, muissa liikkeissä toistot pysyvät samana.

Jackie
1,000m Row
50 Empty Barbell Thrusters
30 Pull Ups

1 set: 300m, 400m, 300m
With 100m walk between each
Rest 4 mins

1 set: 300m, 300m, 300m
With 100m walk between each
Rest 4 mins

1 set: 300m, 200m, 300m
With 100m walk between each
Rest 4 mins

1 set: 300m, 100m, 300m
With 100m walk between each
Rest 4 mins

Aamucardio: Rowing program if not done.
If already finished then
EMOM 30
1) 12 Power snatches 35/25
2) 10 Burpee box overs
3) Rest
4) 15 Overhead squats 35/25
5) Rest

3 rounds for time
200m row
50 DUs
100 singles

5km run

Då det är löpning har vi endast ett gemensamt pass idag klockan 17:30. Samling vid gymmet om vanligt. Vill ni inte springa kan ni ro 5km eller köra prestationspasset.

5 Rounds for time

• 7 Knees 2 Elbows
• 14 KB swings (American) 24kg

TIMES TO BEAT

Beginner athlete: 7min 35sec
Average athlete: 6min 19sec
Advanced athlete: 5min 3sec
Elite athlete: 3min 48sec
Regional athlete: 3min 17sec