Warm Up
2 rounds
1 min cardio
5 inch worm with push up
5-10 ring row
10+10 half kneeling press
10 band pulls + 10 banded pass throughs

Strenght (20-25mins)
Bench Press 4x8 reps, building in weights
Shoulder Press 3x5reps @mod weight
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
For 15 minutes :
In teams of 3
10/12 cal row or 8/10 cal air bike (max 50s)
7-10 kb swings
7-10 wall ball shots
aina kun kardiolaite vapautuu saa tiimin seuraava jäsen aloittaa
oman kierroksen tekemisen. Lepoa on aina se aika mitä menee
wall ball heittojen jälkeen odottaa oman kierroksen alkua.
Tavoite on et jokainen tekee 5 kierrosta 15 min aikana.