Ergo-intervalli 4/4
Neljän viikon mittaisen progression viimeinen harjoitus.
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta:
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 (5+5) alaspäinkatsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin
10 kyykky-takareisi pumppaus
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

MIKKO'S TRIANGLE

EMOM 40 (jokaisella alkavalla minuutilla 40 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti, ja se voi vaihdella eri ergometrien välillä.

Jos olet tehnyt progression aiempia harjoituksia, voit peilata kalorimäärää siihen. Jos aiempi kalorimäärä tuntui sopivalta, pidä se samana, sillä nyt harjoituksen kesto on 40min.. Halutessasi voit myös nostaa tai tiputtaa kalorimäärää muutamalla, mikäli se on aiemmin ollut liian helppo/haastava.

Pyri pitämään kullekin ergolle valitsemasi kalorimäärä samana harjoituksen alusta loppuun.

Voima
E3MOM, 4 rounds
3x Deadlift

WOD
8min amrap
3 up down
6 goblet squat
9 KB push press

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Aussileuanveto
3) Soutu
4) Penkkipunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
5) Gorillasoutu vuorokäsin
6) Lankkupito
7) Boxille hyppy tai askellus
Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS
3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Etunojapunnerrus
2) Aussileuanveto
3) Soutu
4) Penkkipunnerrus käsipainoilla vuorokäsin (keskiraskas)
5) Gorillasoutu vuorokäsin
6) Lankkupito
7) Boxille hyppy alas askelluksella

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tarkoituksena on kehittää voimaa ylävartaloon sekä harjoitella myös hieman boxille hyppyjä. Tähtää liikkeiden kuormittavuudessa siihen, että saisit jokaisella työosiolla tehtyä yhden pitkän ja haastavan sarjan. Liikkeiden kuormitus pitäisi olla sellaista RPE 8 luokkaa eli haastavaa. Boxille hypyissä panosta erityisesti liikkeen laatuun. Tähtää esimerkiksi 3-5 hyvään hyppyyn.

ACCESSORY

3 rounds for quality:
20-30 hollow rock
20-30 Russian twist
15-20 Ghd Back extension
- rest as needed

6x 4min AMRAP, 2min rest between

1) 2-4-6-8… hspu / db push press + 30 DU / 50 SU
2) 3-6-9-12… c2b / pull ups + box jump overs @60/50cm
3) 4-8-12-16… hang power clean + row cal

Hang power clean paino: 50/35kg, saa olla suht kevyt jotta pystyt liikuttaan nopeesti tankoa

• kaks kertaa kaikki kolme settiä

1-10 min: 5 Power Snatch + 5 T2B
10-20 min: 5 Overhead Squat + 5 Jumping Air Squats
20-30 min: 5 Front Squat + 5 Bar Over Burpees
30-40 min: 5 Push Press + 5 Back Squat
40-50 min: 5 Power Clean + 5 Push-ups
50-60 min: 5 Thruster + 5 Pull-ups

Every minute on the minute: Complete 5+5 within the same minute. Scaled version: 3+3.
Rest strategy: Take a full minute of rest if needed. Aim for approximately 30 seconds of rest per minute.
Deload weights: 30/20kg

Hiihto, lopputulos on aikaa vastaan kauanko menee 10km lenkissä

Three sets of ten, 2s pause on bottom 10RM; 95% x10, 90% x10