Ergo-intervalli 4/4
Neljän viikon mittaisen progression viimeinen harjoitus.
__

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta:
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 (5+5) alaspäinkatsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin
10 kyykky-takareisi pumppaus
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

MIKKO'S TRIANGLE

EMOM 40 (jokaisella alkavalla minuutilla 40 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti, ja se voi vaihdella eri ergometrien välillä.

Jos olet tehnyt progression aiempia harjoituksia, voit peilata kalorimäärää siihen. Jos aiempi kalorimäärä tuntui sopivalta, pidä se samana, sillä nyt harjoituksen kesto on 40min.. Halutessasi voit myös nostaa tai tiputtaa kalorimäärää muutamalla, mikäli se on aiemmin ollut liian helppo/haastava.

Pyri pitämään kullekin ergolle valitsemasi kalorimäärä samana harjoituksen alusta loppuun.