7 RFT

5x burpee box jump
5x TTB
5x Hang power clean
5x Front squat
5x Deadlift
10cal bike

40kg/60kg barbell

-1-2 rope climbs
-7+7m db front rack walking lunges 12.5-15kg/ 10kg
-20 back extensions

Buy in 100 burpees

50 - 30 - 20
Echo bike
DB snatch

50 - 30 - 20
Echo bike
DB c&j

Cash out 100 burpees

(DB medium to heavy load, split the reps with partner)

TC: 30min

3 rounds for time:

1800/1600m bike
4 power snatch @65/45kg
4 ohs
4 squat snatch
6-15 hspu / pike push ups

• paino saa olla haastava

First minute 1, second minute 2, third minute 3 etc...
As many rounds as possible.

CF
4x
5min on, 7.5min off
1.
12 Box step overs 2xdb
8 Burbee box overs
4 Power cleans @75%
2.
12 T2b
6 BMU/c2b
3 Power cleans @75%
3.
12 Box step overs 2xdb
8 Burbee box overs
4 Power cleans @75%
4.
12 T2b
6 BMU/c2b
3 Power cleans @75%

LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5 Muscle snatch + Valakyykky -comboa. Loppuaikana niin monta askelkyykkyä kuin mahdollista.
3) 3-5 Hang muscle cleania + 3-5 saksiin työntöä.
4) 3-5 Burpeeta + loppuaikana niin monta wallball heittoa kuin mahdollista.

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

20 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
Nosta :30s välein

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla
20 x (Raaka rive + Työntö saksiin) (kevyt)
Nosta :30s välein

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

6-8 Kierrosta, 1:30min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) 6 Rinnallevetoa käsipainoilla polvien välistä + 6 Askelkyykkyä + 6 Wallball heittoa

Tee 2) -osiossa niin monta kierrosta kuin mahdollista. Keskiraskas vauhti.

20.4. Työntö

A. Lämpö (kevyt)
5-6x 3+3+3
Veto, pysäytyksellä polven yläpuolella
Rinnalleveto taskulta
Shoulder press

B. Työsarja1 (nousu päivän raskas)
5-6x 2+2
Rinnalleveto
Ylöstyöntö saksiin

C. Työsarja2
5-6x 1+1+2
Veto
Raaka rinnalleveto riipusta polven alapuolelta
Raaka ylöstyöntö

D. Vedot korokkeelta (raskas)
4x4

WARM UP

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING /PK 1)
.
.
E5MOM x 6-8

100m shuttle run (moderate pace PK2- VK1)
250/200m row (moderate pace PK2- VK1)
100m shuttle run (moderate pace PK2- VK1)

• remaining time easy pace bike

COOLDOWN
10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING/ PK 1)

Etukyykky 5 x 5, 70-80 % maksimista

Goblet squat 3 x 10
Wall ball 3 x 15-20
Bulgarian split squat 3 x 20

Lonkan liikkuvuus (esim. 90/90, cossack squat, piqeon stretch)