40 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 10min
400m kevyt hölkkä
6+6 samson venytys
6+6 askelkyykkyhyppy
30-45sek lankku suorin käsin ja jaloin

Harjoitus, 40min for quality (Syke, 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max)

800m hölkkä
8+8 tuulimylly lisäpainolla tai ilman
8+8 kasakkakyykky lisäpainolla tai ilman
8+8 sivutaivutus; keppi suorilla käsillä kohti taivasta, hartianlevyinen ote

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 40 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyysalueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.