LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Pyörä
2) Askelkyykky pallo hartialla
3) Hiihto
4) Kahvakuulaheilautus
5) Soutu
6) Slamball heitto kiertäen

---

KIERTOHARJOITUS

8 x :20s töitä / :10s lepo
1:00 min lepo rastien välissä.

1) Pyörä
2) Askelkyykky pallo hartialla
3) Hiihto
4) Kahvakuulaheilautus
5) Soutu
6) Slamball heitto kiertäen

---

HUOMIOITA
Tässä harjoituksessa otetaan tehoja irti! Harjoitus kehittää väsymyksen sietoa, maksimikestävyyttä, voimakestävyyttä.

Tavoite on jokaisessa työosiossa tehdä :20s aikana niin paljon töitä kuin mahdollista ennen :10s taukoa. Kullakin rastilla intervalli toistetaan yhteensä kahdeksan kertaa ennen kuin tulee yhden minuutin tauko. Tauon aikana vaihda seuraavalle rastille.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
4) Jefferson curl

---

PLYOT
4 Kierrosta
8+8 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
6+6 1-Jalan maastaveto levytangolla
6+6 Boxille askellus kahvakuulat eturäkissä
8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
8 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

EMOM 36 ( Work 0:45 / Rest 0:15 ) AMRAP

1 minute : Echo Bike Calories
2 minute : Row Calories
3 minute : Bike Calories
4 minute : Rest

AMRAP20 w/ partner, YGIG, divide anyhow:
24 / 21 / 18 cal machine
12-16 T2B / kipping knee raise
6-8 power clean
- rest 60s between rounds

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla.

Kyykky 3x5x75%

Kohautus tangolla 4x15

Suorinjaloin maastaveto 5x10
Etuheilatus 3x20
-superina (kolmeen viimiseen sarjaan)

Emom30
1: 10 alt. back-rack reverse lunges
2: 10 oh straight leg sit up
3: 10 renegade row
4: 12cal row/ski
5: rest
6: 5+5 one leg squat
7: 10 push press
8: 5+5 half turkish get up
9: 10 burpee+shuttle run
10: rest

Strenght
Back Squat 3x5 reps @50-60%
Shoulder Press 3x5 reps @50-60%
Deadlift 3x5 @50-60%
rest 2 min bwn sets

Accessory Work
3 rounds for quality
10 double db bench press @moderate weight
15 double db row
20 air squats
25 abmat sit ups
rest 1 min

LÄMMITTELY
- Jalkapohjan aktivointi tennispallolla
- Paikoillaan kävely
- Blokkien päällä tasapaino
- Syväkyykky + takaketju
- Lentokone tolpalla
- Vk soutu pyörityksellä
- Vk punnerrus yksi käsi --> käden pyöräytys ylös ja sivukautta takaisin

VOIMA
Liikeparina - 3 kierrosta
1. Kulmasoutu tangolla x 10
2. Yhden jalan rdl x 8/jalka

KIERTOHARJOITUS
2 x 35s./20s.
1. Yhden jalan kyykky eteen oik.
2. Yhden jalan kyykky eteen vas.
3. Yhden käden pystypunnerrus toispolviseisonnassa oik.
4. Yhden käden pystypunnerrus toispolviseisonnassa vas.
5. Pull over vk kanssa (lantio ylhäällä)

Liikeparina kulmasoutu tangolla.

Liikeparina yhden jalan rdl.