Te + te riip ap + Te riip yp
7sarjaa
-1+1+1 @80-90%

Bar Muscle-up

45min laadukkaasti
45s Kevyt kone
10 Burpee + viivahölkkä
10 Kevyttä seinäpalloa
5+5 Dead bug
10-15s kuppipito
10-12 Selänojennus boxilta kaverin kanssa
6-8 Takareidet soutulaitteella
6-8 Etureisinosto
6-8 Vipunosto sivuille

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Vipunostot sivuille 4x15

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 4x8-15

Dippi 3x8-15 Tai Penkkidippi 3 x amrap

Hauiskääntö tangolla 4x8-15

Alternate B1 / B2

B1. Strict chin-up – 3 x 6-8 @ RPE 8 (1-2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Strict dip – 3 x 8-12 w/ tempo 2121 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before B1

-4x3 deadlifts @82.5%->

Etukyykky
4x4, nousu v3

YGIG 15min
20 cal kone
16 Seinäpalloa
16 Vauhtipunnerrus tangolla

A)
9x 2min ON 30s OFF
1) Kone/Juoksu
2) Amrap 2-4-6-8-10... Ilmakyykky ja vauhtipunnerrus käsipainoilla
3) Kone/Juoksu
RPE 7-8

B)
12min Amrap
12m Burpee boardjump
100m Farmarikävely
12 Seinäpalloa
RPE 8-9

C)
Jähy
3min easy kone tai hölkkä
Venytellään latsit, rintalihakset ja reidet
RPE 3-5

A)
Back squat
In every 1’45” x 7 rounds
1x3 @82,5%
1x2@87,5%
2x1@90%
2x3@77,5%
1x5@72,5%

B )
3 sets
8-10 parallette push up
8 supinated tempo inverted row @32x1

C)
2-3 sets
14 alt. DB biceps curl
15 barbell skull crusher

MODERATE-MAXIMAL WEEK 18/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10+10× DB's / plate RAINBOW RAISE *tee molemmat suunnat, mutta suunta kerrallaan (alhaalta edestä ylös ja sivulle alas sekä sivu kautta eteen alas)

10+10×/side ADDUCTOR ROCK BACK with T-SPINE ROTATION *tee ensin "keinutukset taakse" x-toistomäärä ja sen jälkeen kierrot

5-8× PLANK SHOULDER TAPS to PUSH UP *korkeassa lankussa "shoulder tap" molemmat puolet ja tämän jälkeen etunojapunnerrus

8×/side ALT SPLIT STANCE PLATE HALO + CHOP

--

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Db Rainbow Raise

video: Adductor Rock Back with T-Spine Rotation

video: Plank Shoulder Taps to Push up
https://www.instagram.com/reel/DKAiW2BvUxm/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

video: Split Stance Plate Halo + Chop

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH BALANCE
3× 2+2+2@barbell, rest 2min

SNATCH
2×3@barbell, 3×1@50%, rest 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK or SQUAT JERK
3× 2+2+2@barbell, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK
2×2× 1+1@barbell, 3× 1+1@50%, jerk-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT
3×3@80%, rest 2min

---

SNATCH PULL *use straps
3×1@85%, sn-%, rest 2-3min