Shoulder Press

5-3-1-5-3-1. Last Set as Heavy as possible. If you failed, take lower.

Send off 2:30

Band-pull-aparts 3x30

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 5x8-15

Kapea penkki 70% x amrap

Clean and jerk

7-10 x 1 @ 70+%, go EMOM

– Do your first CnJ @ 70%, then build up across the sets by feel IF form is good.

Warm-up:

Together

Partner Amrap50:

-run together, split the reps

800m run
80m burpee broad jump
200m run
1000m row
800m run

-Rest 1min-

800m run
100m Walking lunge, 10/20kg
200m run
100 wallball, 4/6kg
800m run

-Rest 1min-

• kaksi edeltävää lauantaita on keskitytty station- työskentelyyn/ toiminnallisiin liikkeisiin. Nyt päätavoite on juoksussa ja vauhdin jaossa.
• Malta lähteä juoksuun maltilla.
• Harjoitellaan seuraavan viikon hyrox-kisasimulaatiota varten

Neutral grip pull up 3xmax

A)
(1 quat clean +1/1 curtsy lunge)
3x5
1x3

Alt. gorilla row
3x12
1x8
@heavy

B )
In every 3’30” x 4 rounds
3x ( 1 single arm row + 1 dead clean + 1 press right+ left)

C)
For time
30 OH sit up
40 Russian swing @ heavy but unbroken

Gymnastic strength

4 x Every 2 minutes
3-6 strict pull ups, RIR 2

1+3 snatch pull+ power snatch rpe 8
2+2+2 Tall clean+high hang clean+ tall jerk
rpe 6-7
2+2 floating clean+ jerk rpe 7-8

AMRAP 12

15 Dual DB Squats
10 Dual DB Cleans
5 Dual DB Thrusters

rest 60 seconds between rounds

2-3 low hang snatch
2+2+2 Tall clean+high hang clean+ tall jerk
2+1 Low hang clean+ jerk