3 min bike erg
3 rnds of
20s. hs hold
10 air squat
5 db sots press e/s
3 box jumps

---

Overhead Squat
5x3 at 60% 1RM, rest 2 mins

Alkulämmittely:

3 kierrosta
10 kepin / huivin pyöritys
10 x tuulimylly
10 x rapuvenytys
10 x hollow rock
10 x takareisivenytys + selänkierto
5 x mittarimato + punnerrus

Push ups

Every 1:30 x 7
HSPU’s / push ups
50-60% viime viikon maksimitoistoista.

Core + shoulder finisher

2 rounds:
40 sec on / 20 sec off
1. Amrap of: 6 Hollow rock + 6 sec Hollow hold
2. Amrap of: 6 Arch rock + 6 sec Arch Hold
3. Amrap of: Burpees
4. Amrap of: 6 Plank shoulder taps + 6 lateral steps
5. Amrap of: 6 Single leg V ups + 6 V ups
6. Amrap of: Burpees
7. Rest

(14 min)

LÄMPPÄ
• Parin kanssa tennispallon seuraaminen - 5 min
• Parin kanssa yritetään koskea toisen olkapäähän 2 min
• Parin kanssa yritetään koskea toisen polvea - 2 min
Viivoilla liikkuminen
1. Joka toinen askel suoralla, joka toinen poikkiviivalla
2. Käänny aina risteyksessä
3. Kulje vain poikittaisia viivoja pitkin
4. Mittarimato viivalta viivalle

HUOLTO - RANTEET
7min
10 toistoa / liike
1. Käsi ojennettuna - ranne ojennettuna sormien pumppaus
2. Käsi ojennettuna - ranne koukussa sormien pumppaus
3. Käsi ojennettuna sormet alaspäin - sormien pumppaus
1 kierros
30s./liike
1. Ranteiden venytys eteenpäin nojatessa
2. Ranteiden kierto avustaen
3. Kämmenien rullaus
4. Ranne ojennettuna venytykset eri suuntiin - sormet vastakkain, polvia kohti, poispäin toisista

HUOLTO - OLKAPÄÄT
20min
10 x Kylkimakuulla puoli ympyrä kädellä oik.
10 x Kylkimakuulla puoli ympyrä kädellä vas.
10 x Seisten olkapään ulko-ja sisäkierto
10 x Seinällä toispolviseisonnassa pyyhkijä oik.
10 x Seinällä toispolviseisonnassa pyyhkijä oik.
30-60s. Rintakehän avaus jooga bolsterilla

Warm-up:

3x
21/18 Calories row
10-15 Bearhug squat jumps
15 Spike ups on rower
10 Hip extensions on GHD
5 High box jumps

Then
3-4 x 2-3 reps negative HSPU with 4-8s descend.

---

Back squats

Every minute on the minute for 12:00 minutes of: 2 Back squats @ 60% (of 1 rep max back squat)

---

Metcon:

For time:
3 Rounds of
40/32 Calories row
30 Air squats
20 Hand stand push-ups

After 3 rounds, rest 4:00 minutes and then

40/32 Calories row
30 Air squats
20 Hand stand push-ups

---

Bonus:
3 x 10+10 1-Legged deadlifts with dual dumbbells
3 x 10+10 Box step-ups with weights in front rack

Core:
3x
28 GHD sit-ups
20+20 Side plank hip touches

20s on - 10s off x9
a) hollow hold
b) arch hold
c) double kb front rack hold (Go heavy!)

25min amrap
10+10 single-arm KB overhead lunges
20 T2B
20 sit-ups
20 KB snatches alt
20 cal ergo

Scaled WOD
25min amrap
12 lunges
12 hanging knee raises
12 sit-ups
12 KB snatches alt
12 cal ergo

AMRAP 12

2 alt. DB snatch
2 alt. DB Cluster
2 alt. Devils press
add 2 reps each round

@27.5/20kg

3 rounds for time
6 Rope Climbs
10 Burpee Box Jump Overs, 24/20 in
30 GHD Sit-ups

EMOM 15:
1.min 1-4 Bar MU/1-6 pull up
2.min 15 WB, rest of time burpee
3.min rest

500m ski
2 round of 5 reps each
Sots press behind the neck
no feet Snatch pull under
Snatch Pull
Split snatch
high hang snatch

---

EMOM 10 min

3 snatch high pull
+
3 hang power snatch
+
3 OHS

@62/45