EMOM 3
1 Clean & jerk (92-97%)

EMOM 5
1 Clean & jerk (65-75%)
3s pause in split

Use 10 minutes for drills before starting section ”A” or ”B”.
- Find the weakness
- Fix the weakness

A) Snatch

In 20 minutes, build up to a heavy, but fast set of 2 power snatches
- 2 x same weight before adding more weight
- No tng, no letting go

B) Clean and jerk

In 20 minutes build up to a heavy, but fast set of power clean + 2 jerks
- 2 x same weight before adding more weight
- No tng, no letting go

C) Back squats

4 sets of 6 back squats @ 50% (light/moderate)

Slow tempo single arm rows: 5 sets of 10 with 0:45s rest between sets.
Then
Strict push ups: 3 sets of 10 with 0:45s rest between sets.

https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

A) Cleans

EMOM for 4 minutes of:
2 cleans @82-85%

Rest 3:00 min

EMOM for 4 minutes of:
2 Cleans @ 85-87%

B) Power clean

Power clean, nousu ykkösillä 90% asti.

C) Front squats

Front squat 5 sets of 5 @ 70% (Laske 90%)
*Jos et tiedä mikä 1RM etukyykkyarviosi on, niin ota painot, joilla sinulle jää olo siitä, että tankkiin olisi jäänyt vielä 3 hyvää toistoa.

Optional:
3-4 Rounds of:
10+10 Bulgarian split squat with DB’s
10-15 Cyclist squats
10-15 Reverse hypers on a bench with pause at top

Kaikissa liikkeissä hyvä polte ja tuntuma. RPE 6-7 eli kevyehkö paino hyvällä keskittymisellä.

Back squats
5x65%
3x5x75%

Front squats
4x5x65%

OR

Back squats
4x6x72%

Front squats
3x6x72%

A) Clean, nousu kakkosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 75-78% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Front squats

6 x 3, 2s paussi pohjassa. Laadukas, mutta mahdollisimman raskas.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
8 Pendlay rows
8+8 1-arm bent over row
5 x 5s+5s kidutuspito kierrolla
5+5 Windmills
*Kaikissa kunnon polte

Finisher: yhteensä 14-16 x korkea box hyppy. Tee 2-3 toiston sarjoissa.

Snatch primer:

Snatch hi-pull + snatch with stop at knee @ catch
Build to a moderate weight that moves fast!
2 x same weight before adding more weight.

Working sets:

Snatch pull + snatch
Build to a moderate to heavy weight
2 x same weight before adding more weight.
Aim for consistency

Back squat 5 sets of 5. Pause at bottom on the first rep
- moderate/heavy weight

A) Clean complex

Build up to a heavy weight in a following complex:
”Clean + Front squat + Push jerk”

B) GPP

3-4 Rounds of:
6 Back squats + 12 Heavy banded KBS + 15 Weighted hip extensions
*Kunnon polte ja hapotus jokaisesta liikkeestä. Lepo 90-120s kierrosten välissä.

Juoksevalla kellolla:

EMOM for 5 minutes of: 5 Clean and jerks @40%
Rest 1:00 min
EMOM for 5 minutes of: 4 Clean and jerks @50%
Rest 1:00 min
EMOM for 5 minutes of: 3 Clean and jerks @60%
Rest 1:00 min
EMOM for 5 minutes of: 2 Clean and jerks @70%
Rest 1:00 min
Every :30s for 5 minutes of: 1 Clean and jerk @80%

Rest 5:00 min

4-5 x 3 Clean pulls @ 90-110%

*Harjoituksella panostetaan isoon volyymiin, joten käytä tämä mahdollisuutena hioa nostoja kokonaisuuksina eteenpäin.