Feet on box: hold push-up support 10 secs then walk hands in & hold box hstd 10 secs
* Repeat above sequence 5 times before coming off box. Perform 3 sets.
** Stack hips over shoulders & shoulders over hands when walk hands in.

40m seal walk

Pull Up
4x
5 Strict chest to bar Pull Ups + ME Kipping chest to bar Pull Ups
- rest 2 mins betwen sets
- use bands if needed

EMOM for 3 rounds:
1) K2E
2) Dragon flags (selinmakuulla tolpasta kiinni ja jalkojen lasku hitaasti)
3) Plank hold
4) Rest

4 sets of:
5 Pause Front squats
10s Hollow hold
20s Arch hold
Rest

3x7 RDL's

3x10

5min selitys
25min lämppä & skills,
15min lämppä & wodinvalmistelu
Nopeus ~15min

WOD
3x
A. 2min on
30m (2x7.5m viiva edestakaisin) bear hug carry +max reps dball. Pysäytys olalle ja pudotus eteen.
Target 7-10 dball clean
2min off
B. 2min on
16x 7.5m edestakaisin eli 8x edestakaisin + max reps pull ups
Leukoihin jäätävä vähintään 40sek. Voit myös tehdä viivajuoksua 70sek.
2min off
Toiset aloittaa A- ja toiset B-osiosta

Ohjeet:

🎅Bookkaa paikka
🤶Ovikoodi: * 300078 *
🧑‍🎄Tavarat paikoilleen treenin päätteeksi
🎅Lukitse ovi painamalla tähteä= *

Pull Up

5x 10 Second hold into 5-10 Kipping Pull Ups
Resting 2 mins between sets

500m row
then 3 rnds of
7 goblet bulgarian split squat e/s 16/12kg
7 RKBS (focus on hip drive) 16/12kg
7 plate sots press 10/5kg
__

trempo front squat
6x4
2 @ 77
2 @65-70% of 1rm