Buy in:
10 min bike
10 min row

AMRAP35:
35 burpee
35 thruster (15 kg)
35 sit-up
35 wallball (10 lb)
35 2 x 7,5 kg db Shoulder press
35 KB Swing (20 kg)
35 front squat (15 kg)

Buy out:
10 min bike

2-3sets:

10-15 snowangel
10-15 cyclist squat
40-60m s.a farmer carry

Hang Squat Cleans
• 5 reps at 65%
• 3 reps at 75%
• 1 rep at 85% of 1RM
Add weight to 1 rep

For time you go i go
200 meter Run both
22 Snatches 43/30kg
22 Pull-Ups
22 Medicine Ball Cleans 9/6kg
22 Elbow Plank to Push-Ups
22 Wall Ball Shots 9/6kg
22 Deadlifts 43/30kg
22 Air Squats
22 Overhead Walking Lunges with 20/10kg plate
22 Box Jumps 60/50cm
22 Power Cleans 43/30kg
2x20 sec Bar Hang
22 cal Row both
22 Handstand Push-Ups
22 Back Squats 43/30kg
22 C2B
22 Bar Facing Burpees
22 Thrusters 43/30kg
22 Jerks 43/30kg
2 Rope Climbs 4m
22 Overhead Squats 43/30kg
22 Kettlebell Swings 24/16kg (US)

10 rounds:
5 devil clean & jerks w/dual DB’s
10 wall balls 9/6 kg

Rest 1 minute between rounds

For 4 sets:
In 6 mins do:
Any Machine, 3 mins
then in the remaining time, AMRAP of:
10 Alternating DB Box Step-ups, 50cm @22,5/15kg
10 Push-ups
10 V-ups

Rest 2 mins between each cycle.
For each cycle restart the AMRAP.

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Wall ball heittoa
2) Hauiskääntö & pystypunnerrus käsipainoilla
3) Boxin yli askellus kuntopallo hartialla
4) Vuorikiipeilijä
5) Farmaripito kahvakuulilla
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen ensimmäiset 2 kierrosta on tarkoitus tehdä lämmittelynä ja jatkaa siitä suoraan työosioon. Aloita siis rauhallisella tahdilla ja kiihdytä vauhtia sekä kuormaa loppua kohti

Valitse harjoitukseen itselle sopivan haastavat painot. Jos otat raskaammat painot, niin liikenopeus on luonnollisesti hitaampi kuin kevyemmillä painoilla. Panosta hyvään tekniikkaan sekä tähtää mukavaan poltteeseen kohdelihaksissa.

Front Squat
• 5 reps at 65%
• 5 reps at 75%
• 5 reps at 85% of 1RM

Kolmiosainen pyramidireeni.
Kuulaliike 10, 9, 8…2, 1
Kehonpainoliike 1, 2, 3…9, 10.
Eli alkuun 10 thrusteria, 1 leuka, 9 thrusteria, 2 leukaa… jne. Kuula 16-32kg.
Sitten 10 kb snatch, 1 t2b, 9 kb snatch, 2 ttb… jne.

Thruster/goblet squat
Pull up

Kb snatch (both hands)
Toes2bar

Kb swing
Deficit push up

10-15min rope climb tech of coach's choice.

EMOM20:
a) 1-2 rope climb / 2-4 lying to standing / 30-45s ankle lock pull ups
b) 5-10 thruster
c) 7-12 cal machine
d) rest