WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BASIC CONDITIONING 45 MIN (70-80% HR MAX) Workout

    Alternate between A and B for 45 min

    A) 7,5 Min:

    Row

    B) 7,5min:

    2,5 Min SU

    60s Front rack hold 2x KB (medium weight)

    2,5 Min Run

    90 s Farmer’s walk (medium weight)

    Keep the heart rate between 70-80% FR MAX!!

  • 14.10.2020 Sali Workout

    HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele nivelet
    lämpimiksi!!

    2krs.

    5 takakyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
    5 vapu
    5 pystypunnerrus hitaalla laskulla (ranteet suorana)
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 rarive nivuselta
    5 voimakääntö polvelta rive-ote
    5 voimakääntö polvelta kyykkyyn allemenolla rv-ote
    5 korkea ty-veto päkiöille
    5 rive hitaasti

    TANGON KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN TERÄVÄLLÄ VASTAANOTOLLA
    JA PYSÄYTYS, lähtö nivuselta kyynärpäät edellä, pysäytä tanko
    rinnan korkeudelle ja käännä eturäkkiin sekä tuo kyynärpäitä
    mahdollisemman ylös (rinta auki), vastaanotossa jaloista kuuluu
    ääni 4×3@tanko -> (pal. 1min)

    TANGON KOSKETUS NIVUSELLE, pehmeät polvet ja kyynärpäät,
    pieni kumarrus eteen - tuo tanko edestä "heijaus" -liikkeellä
    reidelle/nivuselle "irroitus"-kohtaan, josta kyynärpäät jatkaa
    tangon liikettä suoraan ylös n. rinnan korkeudelle 4×3@tanko -
    > (pal. 1min)

    RIVE MAVE (ei loppuojennusta) + RIVE POLVELTA + TY,
    3[1+2+1]@70, 2[1+2+1]@75 rive-% (pal. 2min)

    VALA-ALLEMENO (snatch drop) + TEMPAUS LANTIOLTA,

    4[1+2]@kevyt (pal. 2min)

    TEMPAUS IRROTUS POLVELLE + TE-VETO
    3[1+2]@90, 95 te-% (pal. 3 min)

    Asse 2-3 krs:

    10+10 KULMASOUTU LANKUSSA, yläkroppa voi olla pienellä 16 5+5/5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° suora jalka/selkä, yhdellä 15
    (2-3 kierrosta),
    palautus 30s...2min

  • Warm up Workout

  • Saturday Madness Workout

    With a partner:
    20 Total Rounds of: (10/person)
    7 Hang Power Cleans @70/47.5kg
    7 Bar Facing Burpees
    200 Meter Run / 250m Row /250m Ski
    *One athlete completes a full round at a time

    Timecap: 35 mins

  • 12.10.2020 Lepikkä Workout

    Niskastatyöntö Te otteelle, vastaan otto mahdollisimman syvässä, nousu te max. 7 sarjalla

    Etukyykky 3 RM

    Suorinjaloinmave käsipainoilla 3 x 10

    Boksihypyt 8 x 4

  • Active Rest Workout

    60-90min Kävely ulkona. Vaihteleva maasto/metsä ois paras :)
    HR 50-60%

  • Måndag 12/10 2020 Workout

    E90S for 15min
    1 clean pull
    1 hang clean
    2 Push Jerk
    Build up in weight
    +
    4min amrap: c&j 60/40kg
    10sec rest/transition time
    4min amrap: Burpees
    10sec rest/transition time
    4min amrap: row for cal

  • AMRAP 20min. Workout

    10 Sandback over shoulder (60/45kg)
    20 C2B
    30 Box jump overs
    40 cal Row/Bike

  • VKO 41 Treeni 2A Workout

    4 x 5min amrap
    *2:30 lepoa vetojen väliin
    *Vuoroin A ja B, molemmat tehdään kahdesti.

    A
    Amrap5
    20m askelkyykkykävely
    20 vuorikiipeily
    10 burpee

    B
    Amrap5
    40 m juoksu - 10 metrin viivajuoksuna
    20 kehonpainokyykky
    10 punnerrus

  • 9.10.2020 Sali Workout

    Lämmittely:

    Pyörittele nivelet lämpöiseksi. 2 krs.

    5 voimakääntö lantiolta
    5 valakyykky
    5 Snatch drop, päkiöiltä
    5 Snatch drop
    5 punnerrus kyykkyssä, te ote
    5 voimakääntö kyykyssä, te ote
    5 mave, te ote
    5 panda pull lantiolta, te ote
    5 te lantiolta
    5 te polvelta

    Tempaus lantiolta, vastaanotto asennon vakiointi
    Piirrrä lattiaan vastaanotto asennon ääriviivat. Ponnista levetitä jalat, yritä osua ääri viivoille.

    3x3xtanko

    Te-ote punnurrus niskantakaa kyykyssä. Laske tanko rauhassa niskalle.
    3x4xtanko. Jos ei liikkuvuus riitä niin tee penkillä istuen.

    Te-veto + Tempaus + valakyykky, samaan vauhtiin

    3 x (1+1+2)x60%, 65%

    Pallonheitto päänpäältä lattiaan
    3x4

    Vauhditon pituus 3 x 1, ota tulosten keskiarvo

    Takakyykky, hitaasti alas ja räjähtävästi ylös. Sarjan perään heti 5 kyykkyhyppyä. Lämmittely kyykyissä (ennen sarjaa) kuminauha polvella, stoppi dippi kulmaan ja ennen 90. Ylös/alas

    3 x 3 x 60%, 65%

    Asse

    Penkkipunnerrus 4 x 8 x 70%
    Kulmasoutu 4 x 8 x 70%
    Varpaillenousu 3 x 8 x 75%
    Vatsarutistus 4 x 15