Mobility

• 45s. Row/Bike - Walk out + Push up
• 45s. Row/Bike - Lunge + stretch
• 45s. Row/Bike - Squat + Hip up/done + twist

• 45s. Row/Bike - Active shoulders (Hang+Handstand)

• Mobility...

• 2 rds:
  3-6 Ring row/Pull up
  3-6 Push up/Ring dip

Single Leg Dumbbell Glute Bridge: 3 x 10 each. Rest 60s.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Every 75sec (60s on, 15s off) / 3 rounds
1. row
2. alternating db snatch
3. box step overs
4. abmat sit ups

5min rest

Every 75sec (60s on, 15s off) / 3 rounds
1. row
2. push up position + shoulder taps
3. alternating one legged db deadlift
4. hollow into arched

60-90min Kävely ulkona.

Ja taas roikutaan! Tällä kertaa siten, että leuka pysyy tangon yläpuolella. Ote saa olla myötä, vasta, risti tai voitte roikkua vaikka yhellä kädellä, mutta leuan tulee pysyä tangon yläpuolella. Aloituksessa ei tarvitse vetää leukaa vaan saa kiivetä ylös miten haluaa. Miten kauan jaksatte roikkua? Let’s go!

Warm up
3 rounds
10/8 cal bike or row
10 good mornings

Then,
Barbell warm up

WOD with partner
30-20-10
Cal row
Deadlifts 185/135

30-20-10
Cal bike
Hang cleans 115/75

30-20-10
Cal row
Front squats 115/75

30-20-10
Cal bike
Push press 115/75

Tänään testataan maksimipitkää sarjaa wall ball heitoissa! Pallo käteen ja kyykyn kautta heitto ylös targetiin, niin monta kertaa kuin tauotta pystyy! Paino naisilla 14 lbs ja miehillä 20lbs.

21-15-9
Overhead Squats
3 - 2 - 1
Rope Climbs

---

7 min cap
@52.5/35

For time:
80 T2B
40 synchro overhead squat 50/35 kg

Scaled
80 knees above parallel
40 synchro front squats 40/30 kg
Time cap 10 min

Spilt anyhow on toes to bar and synchronized overhead squat / front squats