20sec work 10 sec rest x 8

Abs exercise of your choosing

6 sets of Snatch
Set 1: 3 @60%
Set 2: 2 @65%
Set 3: 2 @70%
Set 4: 2 @70%
Set 5: 2 @72-75%
Set 6: 3 @65%
- TnG sets
- Rest 2min btw sets.

A,
Snatch 1x2 at 60% 1RM
Snatch 1x2 at 60% 1RM
Snatch 1x2 at 60% 1RM
Snatch 1x2 at 65% 1RM
Snatch 1x2 at 65% 1RM
Snatch 1x2 at 65% 1RM
Snatch 1x2 at 70% 1RM
Snatch 1x2 at 70% 1RM
Snatch 1x2 at 70% 1RM

Complete sets every 1 min.

Bike or Row at a casual pace the remainder of each minute.

Scaled Version:
Adjust to lower weight if necessary

B,
4 rounds for quality of:
3 Box Jumps @75/60cm
10 Clapping Push-ups
10 Jumping Squats
10 Barbell Bent Over Rows@34/25kg
10 V-ups
20 Row Calories

Jumping Squats- add loading if you like
Row Calories- easy to moderate pace

Focus is on explosive power in this workout. Take your time moving from one movement to the other with the goal being speed DURING the exercises, not necessarily on the workout overall.

C,
3 Rope Climbs

Every 1 min for 10 mins.

Bench press 2 RM, then 3 sets @ 80 % (choose reps)

WARM UP kesto yht. n.20min
2 rounds:

GOOD MORNING position 5x SHOULDER PUMPING Y+A+I+T with triggerball

2 HIP AIRPLANE & LONG LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE & ONE LEG GLUTE STRENGNING with THORACIC ROTATION

5-8 DOLPHIN PLANK

3 1x COSSACK SQUAT + 5x TUCKED HIP FLEXOR LIFTS + PISTOL SQUAT

--

3x3 REVERSE CL PULL
3x2 SP + 2 PP + 2 SJ + 2 SPLT J
3x M S CL Blw Chst + M S HIP CL + M S CL
3x HIP CL + CL Abv Kn + CL Blw Kn + CL

---

weightlifting technique week

For Time
21-15-9
Deadlift @100/70
Burpee Box Jumps 24/20

9 min tc

5 rounds for time:
400m Run
20 KBS (US) 24/16kg
10 Burpee Box Get Overs 120/100cm
Rest 1 min

• Wear a weight vest 9/6kg

7 sets of Shoulder Presses
Complete sets every 1:30 for 10:30
Set 1: 9 @60%
Set 2: 9 @60%
Set 3: 7 @65%
Set 4: 5 @70%
Set 5: 3 @75%
Set 6: 1 @85%
Set 7: 5 @75-80%

5 sets of 1 rep Clean

Warm-up:
3x
15/12 Calories row
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
6+6 1-Arm OHS
3 High box jumps

A) OHS

3x8 “Bamboo OHS”.
*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille ja valitse kevyen puoleiset kuormat.

OHS
5 @ 50%
2x5@ 55%
2x5@ 58%
5 @ 50%

Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 6-7/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

B) Push press & Shoulder press

Push press
10 @ 52%
8 @ 57%
2x8 @ 60%

Shoulder press, nousu raskaaseen 6RM. Sen jälkeen 3x6 @ 90% raskaimmasta 6RM.
Kyseessä on “back off” -sarja, joka on tarkoitus toteuttaa niin, että nouset 3-5 sarjalla maksimi 6 toiston sarjaan ja sen jälkeen teet vielä kolme sarjaa hieman pienemmällä kuormalla.

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 4 x 20.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

---

Reverse hyper, 3 x 15 - moderate
Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

---

3x
1:00 min Plank
30+30 1-arm suitcase carry