Warm-up:
3x
15/12 Calories row
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
6+6 1-Arm OHS
3 High box jumps

A) OHS

3x8 “Bamboo OHS”.
*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille ja valitse kevyen puoleiset kuormat.

OHS
5 @ 50%
2x5@ 55%
2x5@ 58%
5 @ 50%

Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 6-7/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

B) Push press & Shoulder press

Push press
10 @ 52%
8 @ 57%
2x8 @ 60%

Shoulder press, nousu raskaaseen 6RM. Sen jälkeen 3x6 @ 90% raskaimmasta 6RM.
Kyseessä on “back off” -sarja, joka on tarkoitus toteuttaa niin, että nouset 3-5 sarjalla maksimi 6 toiston sarjaan ja sen jälkeen teet vielä kolme sarjaa hieman pienemmällä kuormalla.

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 4 x 20.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

---

Reverse hyper, 3 x 15 - moderate
Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

---

3x
1:00 min Plank
30+30 1-arm suitcase carry