A,
Back Squat 5-5-3-3-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
For time:
50/40 Bike Erg Calories
50 Toes-to-bars
50 Dumbbell Box Step Overs@2x22,5/15kg
Double Kettlebell Front Rack Walking Lunge 30m @24/16kg

Goal: Sub 18-minutes

C,
3 rounds for quality of:
20 Hip Extensions
Farmer Carry, 24/16kg, 200 m

A,
Every 1 min for 30 mins, alternating between:
15/12 Row Calories
10x [ 1 Box Jump + 1 Air Squat ]
15/12 Bike Erg Calories
20 Russian Kettlebell Swings, 32/24kg
Rest 1 min

B,
2 rounds for quality of:
12 Ring Muscle-ups
Handstand Walk, 30m
45 Pistols

C,
For quality:
50 Band Pull Aparts
50 Banded Rows
50 Banded Face Pulls
50 Banded Straight Arm Pull Downs
50 Banded Press

Warm-up:
3x
15/12 Calories row
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
6+6 1-Arm OHS
3 High box jumps

A) OHS

3x8 “Bamboo OHS”.
*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

5 @ 54%
2x4@ 63%
2x4@ 67%
5 @ 54%

Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 7-8/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

B) Push press & Shoulder press

Push press
10 @ 58%
8 @ 64%
8 @ 68%
6 @ 72%
10 @ 58%

Shoulder press, nousu 5RM + 4 x 5 @ 90%

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 5 x 15.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

---

Reverse hyper, 4 x 15 - moderate
Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

---

3x
20 Alternating V-ups
:30s plank hold
20 Slow knee tucks

5 Min Foam Roll
4 Min Any Machine
3 rounds:
5 strict pull ups + 10 Air Squat + 5 High Box Jumps + 10 Sit Ups
5 GM
5 BS
5 Elbows Rotation
5 SN grip Press
5 Sn DL
5 OHS

Then

30 Pull apart
30 Pausing Glute Bridges

For Time
3 rounds
50 Air Squats
21 DB Snatch
15 TTB
@25/17.5kg
12 min time cap

500m row
then
2 rounds 3 reps each
- front squat
- good morning
- Clean pull under
- high hang clean
- Clean

---

Clean
7x every 2 min
1 Power clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Front Squat @75% + of 1rm

Warm Up
2-3 sets
1:00 row
1:00 ski
16 plate hops
16 GTOH straight to plate halo (eli nosto jalkojen välistä ja suoraan pään ymäri kierto, vuoroin myötä, vuoroin vastapäivään)
4+4 reverse lunge + trunk twist
8+8 plate windmill
6-8 hang power clean + push press, keep adding weight.

Weightlifting / Strenght
Hang Power cleans 5x2 reps @80-85% of 1rm (should have like 1-2 reps in tank) (count these from 1 rm power clean)
Push Press 5x2 reps @80-85% of 1rm (should have like 1-2 reps in tank) Pause at top for 1-2 sec on each rep!
rest 2-3 min bwn set

Metcon
For time
Buy In : Max reps double unders in 2 min (target 100-150)
then
10 power snatch @light weight
5 wall walks or 15-20m hs walk
8 power snatch
4 wall walks or 10-15m hs walk
6 power snatch
3 wall walks or 5-10m hs walk

rest 5 min

For time
Buy In : Max reps double unders in 2 min (target 100-150)
then
10 power clean&jerks @light weight
5 wall walks or 15-20m hs walk
8 power clean&jerks
4 wall walks or 10-15m hs walk
6 power clean&jerks
3 wall walks or 5-10m hs walk

Accessory Work
3 sets
16-24 alt hand single arm db bench press (kaks painoa käsissä, toinen pysyy aina lähtötilanteessa kun toinen punnertaa)
rest 30-45s
8-12 single arm KB GORILLA ROW @ moderate weight , control mvement. ENSIN KAIKKI TOISTOT OIKEA JA SIT VASEN KÄSI.
rest 30-45s
24-32 DEADBUGS
rest 2-3 min bwn set

Cool down
2-3 min light walk / shake hands during / shoulders during walking
5-10 min foam rolling

Warm-up:
3x
15/12 Calories row
10 Banded pull-aparts
10+10 Suitcase deadlifts
8+8 Windmills

A) Power clean & Jerk

5 x 3+1 @ 65% (3 Power clean:ia ja päälle yksi työntö tasajalkaa)

Deadlifts:

15 @ 40%
12 @ 45%
9 @ 55%
3 x 6 @ 62%

C) Accessory:

Banded strict pull-ups, 4 x 12

---

Skull crusher 4 x 15

---

3-4 x 15 Back extension on GHD

---

3x
30 Russian twists
20 Slow knee tucks

EMOM 10 (5 rounds)
1) 6-8 double db box step overs
2) 6/6 alt. db snatch

-rest 2min-

EMOM 10 (5 rounds)
1) 12-15 sumodeadlift high pull
2) 5-10 burpee over bar

-rest 2min

EMOM10 (5 rounds)
1) 15-20 kb swing
2) 10-15 wallball

---

Tavoite, että joka liikkeen jälkeen jää noin 20s lepoa

3 min DU practice
then 3 rnds
7 ring row
5 plyo push ups
10 hollow rock

---

Strict Press
5x every 2 min
2 reps @ as heavy as form allows