WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BBC Weightlifting - Tuesday Workout

    Warm-up:
    3x
    15/12 Calories row
    20 Cossack squats
    10 Sotts press BTN
    6+6 1-Arm OHS
    3 High box jumps

    A) OHS

    3x8 “Bamboo OHS”.
    *Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

    5 @ 50%
    1x4@ 63%
    2x3@ 67%
    1x2 @ 70%
    5 @ 50%

    Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 7-8/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

    B) Push press & Shoulder press

    Push press
    10 @ 58%
    8 @ 64%
    8 @ 68%
    6 @ 72%
    10 @ 58%

    Shoulder press, 5 x 5 @ 90% (viime viikon 5RM)

    C) Accessory:

    Strict banded pull-ups, 5 x 15.
    *Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

    Reverse hyper, 4 x 12 - moderate
    Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

    3x
    :30s plank hold with feet on rower
    30+30m 1-arm suitcase carry

  • Kettlebell Workout

    Teams of 2 Partner Wod
    Partner : Plank Hold
    4 min Work 1.5 min Rest
    1. Taters @24/16
    2. Alt Russian Swing @24/16
    3. Bottoms-Up Carry @12/8
    4. KB Sit-Up & Press @16/12
    5. KB Walking Lunges @24/16

    Afterparty
    3 min Plank
    U can change the position : front/side

  • 18.5.2022 Workout

    AMRAP 3

    25 Bar Facing Burpees
    Max Front Squat 70/47,5kg

    Rest 3

    AMRAP 3

    25 Bar Facing Burpees
    Max Front Squat 60/42,5kg

    Rest 3

    AMRAP 3

    25 Bar Facing Burpees
    Max Front Squat 52,5/37,5kg

    Rest 3

    AMRAP 3

    25 Bar Facing Burpees
    Max Front Squat 42,5kg/30kg

  • "Fruit Loops" Workout

    For time
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
    - Hang Power Cleans 43/30kg
    - Weight Plate Turkish Sit-ups 10/5kg
    - HSPU

  • 24.5.2022 Optional Workout

    For time:

    21-15-9

    Strict HSPU
    Strict Ring Dip
    Push Ups

    TC 12

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    Back Squat 8-8-8

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    B,
    Barbell Good Morning 10-10

    Use the heaviest weight you can for each set.
    Rest as needed between sets.

    C,
    For time:
    Run, 400 m
    100 Wall Balls@9/6kg
    50 Toes-to-bars
    25 Front Squats@70/47kg
    Run, 400 m
    Goal: sub 15 mins

    D,
    3 rounds for quality of:
    12 Lying Leg Lifts
    Flutter Kick, 30 secs
    Forearm Plank Hold, 30 secs
    Rest 1 min

  • Kettlebell Workout

    Amrap 10’ in Teams of 2
    Partner A) w/ double KB @24/16
    10 m Farmer’s Carry
    10 m Front Rack Carry
    10 m OH Carry
    10 m Farmer’s Carry
    Partner B) Plank

    ‘Outdoor Claudia’
    5 rounds for time
    20 Am Swing @24/16
    400 m Run
    Tc: 20 mins

  • 23.5.2022 Basic Workout

    AMRAP 14

    Row 21/17 Calories
    20 Wallball
    30 Sit Ups

  • Conditioning Workout

    EMOM 12 mins
    Odd : 12 wall ball
    Even : 12 KB snatch (6/6)

    3 mins rest

    EMOM 10 mins
    Odd : 10 kipping HSPU/ push up
    Even : 10 kipping Pull up / box assisted Pull up

    3 mins

    EMOM 8 mins
    Odd : 8 each leg goblet KB reverse lunge
    Even : 8 each side alternate V up

  • Basic wod Strength

    Pullup
    3-3-3-3-3