5:00 easy bike + 5:00 easy row or jog
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Warm-up:
3x
15/12 Calories row
20 Cossack squats
10 Sotts press BTN
6+6 1-Arm OHS
3 High box jumps

A) OHS

3x6 “Bamboo OHS”.
*Bamboo OHS painot laitetaan roikkumaan kuminauhoilla. Tarkoitus on vahvistaa valakyykkyyn tarvittavia tukevia lihaksia. Käytä tätä primerina muille kyykyille.

5 @ 58%
2x5@ 60%
2x5@ 64%
5 @ 58%

Painojen tulisi olla haastavuudeltaan 7-8/10 eli niissä on jo hyvin kuormaa, mutta kuitenkin siten, että saat sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kuormat kasvavat viikkojen myötä, joten nyt painojen on hyvä olla helpommat. Näin pohja rakentuu tulevia kyykkyjä varten.

B) Push press & Shoulder press

Push press
8 @ 64%
8 @ 66%
6 @ 72%
3x4 @ 74%

Shoulder press, nousu 4RM + 5 x 4 @ 90% (4€RM)

C) Accessory:

Strict banded pull-ups, 5 x 15.
*Leuat tiukkoina ja isoissa sarjoissa. Enintään 1 lepo sarjassa, muuten lisää kumpparia.

---

Reverse hyper, 3 x 15 - moderate
Näiden tulisi olla kevyet vielä tällä erää. Hyvä tuntuma. Voit myös vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen lantion ojennuksena GHD penkissä.

Back extension on GHD, 3 x 15

---

3x
:30s plank hold with feet on rower
30+30m 1-arm suitcase carry

ULKONA JOS SÄÄ SALLII

FOR TIME:

18 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups
14 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups
12 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups
8 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups
6 alt. devils press
25 air squats
15 abmat sit ups

RX: 22/14kg
fitness: 18/12kg
scaled: 16/10kg or less

500m row
3x
4 rope pull ups
10 ab mat sit ups
10s. dead hang
7 bulgarian split squat e/s

---

18 Min AMRAP

15m Single Arm OH DB Lunge
15 GHD Sit Ups
3 Rope Climbs
@22.5/15kg

AMRAP 23
- 20 air squats
- 15 abmat sit ups
- 20 air squats
- 15 power cleans
- 20 air squats
- 10 cal row

5 sets of Push Presses
Set 1: 10 @60%
Set 2: 8 @65%
Set 3: 6 @70%
Set 4: 6 @72%
Set 5: 6 @75%

Rest 2-3min btw sets.

6x3 Shoulder Presses @80%
- Rest 2-3min btw sets

Banded Bicep Curls: 100 reps AFAP.
+
- Shoulder ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

500m ski
3 rounds of
20s. hs hold
10 hollow tocks
7 dbl db z press

---

Push Press

3x3 @70% of 1rm Jerk
1x10 @50% of 1rm jerk
rest 2 min b/w sets

For Total Load:
5 Sets of 5