Handstand hold

– Accumulate 2:30-5:00 on your hands*

• Give yourself no more than 10 minutes to accumulate this time. You might want to try for a max handstand hold to start.

Deadlift, Rest 3:00 between sets

Build to heavy 3 (H3) @ 2 RIR (84-88%)
+
3 x 6 @ 72-76%1RM

– Build to heavy 3 (H3) @ 2 RIR (somewhere around 84-88%)
– Once you’ve hit your H3, you have 3 back off sets of 6 @ 72-76%1RM deadlift (not H3)

LÄMMITTELY

Ensin 3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten 10:00 minuuttia:
15 Ilmakyykkyä
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Takakyykkyä
15 Banded pull apart
10 Käsipainopenkkiä
5 Mittarimatoburpeeta tai 2-3 wall walkia

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 6 Takakyykkyä (keskiraskas) + 10 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
2) Lepo

3:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 3-5 Wall walkia
2) 12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä voimakestävyyttä. Valitse siis itsellesi painot ja variaatiot, joilla saat tehtyä liikkeet putkeen, mutta jotka ovat keskiraskaan/raskaan välimaastossa.

CLEAN & JERK

Warm up:
3 min Row easy

Emom 3min
Row 4/6cal
3 burpees over rower
Aim to rest at least 30sec/ min

Barbell warmup (10min)

Emom 6 @30-45% (C&J 1RM)
1 Power clean
1 Front squat
1 Split jerk
2 Split jerk (half step)

E2mom 10 @ 50-65%
1 Squat clean
2 Split Jerk

E2mom 20 @70%->
1 Clean & Jerk

Max reps of bar muscle-ups unbroken

2-3sets

10-15 snowangel
30+30s side planks

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
10 Boxin yli askellusta
6-10 1-Käden devil’s pressiä
10 Skorpionivenytystä
10 Ristiinvenytystä selällään

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta aikaa vastaan:
10 Burpee boxin yli hyppy
8 Devil’s pressiä (keskiraskas)

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä liikkeet ja toistot mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus on luonteeltaan sprintti, joten sitä olisi syytä lähestyä erittäin kovalla intensiteetillä. Ajatus on kehittää ketteryyttä, voimakestoa sekä liikenopeutta.

Lämmittele huolellisesti ja valitse boxin korkeus sekä käsipainojen painot itsellesi haastaviksi. Hyvin onnistuneessa variaatiossa liikkeet ovat selvästi “normaalia vaikeampia”, mutta etenevät hyvin harjoituksen läpi.

1-2x1x[5+2]@barbell, 5+2@up to the maximum of the day, ohs-%, rest btw sets 2min

Front squat

Build to heavy 4 (H4) @ 2 RIR
+
2-3 x 6 @ 85-90%H4 (2 RIR)

– Build to heavy 4 (H4) @ 2 RIR
– Once you’ve hit your H4, you have 2-3 back off sets of 6 @ 85-90%H4

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top