Snatch

Build to 1RM
+
3-5 x 1 @ 85-90%, EMOM

– You can start working up doing 3s or 2s then singles as an EMOM and as the load gets heavier, allow yourself more rest time between the lifts. If you miss the same weight 2-times, consider moving down a bit on the weight to get a good lift in before trying again (if you miss 3-times on any given weight, it is time to wrap it up for the day).
– Once you’ve hit your 1RM, you have 3-5 sets of 1 snatch @ 85-90% (of your hopefully new 1RM)

For time

800m run
30 Snatch 40/60kg
10 rds Cindy
30 C&J 40/60kg
30 box jump 60/70cm
30 KBS 16/24kg
30 wall ball 14"/20"
30 burbee
90 DU

• 1 rds Cindy = 5 pull up 10 push up 15 air squat

( I found this metcon from the internet. CrossFit Coracao de leao Benchmark wod)

30 MIN

• 2 min Erg
• 20 Alternating Reverse lunges

13'AMRAP
6 one arm devil press @20/10kg
9 push up
12 cal row/airbike

KB pull through 4x5/5

backsquat 3x3 T:52X0, rest 2' @rpe8

EMOM x 30:
Min 1 6-8 bench press (moderate weight)
Min 2 8+8 KB single arm bent over row (16/10 kg)
Min 3 easy row, ski or bike
Min 4 4-6 strict pull ups
Min 5 8-10 DB shoulder press (moderate)
Min 6 easy row, ski or bike

No workout

Back squat 3 x 6

Alternate A1/A2

A1. Bench press – 4 x 5-7 @ 78+%, rest 1:30 before A2

A2. Incline DB row – 3 x 10-12 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

Do your 1st set @ 78%1RM, aiming for 7 reps (but at least 5). Then build up across the sets if possible.

Vuoden vika viikko. Lataillaan akkuja tällä viikolla ja laitan 3 treeniä tehtäväksi. Muut liikkumiset ja puuhailut mielellään muuta kuin salilla oloa. Ulkoilkaa, levätkää, fiilistelkää, olkaa läheistenne kanssa ja olkaa ennen kaikkea ylpeitäkin itsestänne! Meillä on huippu harrastus, nautitaan siitä että pystytään liikkumaan tässäkin hommassa aivan mukavalla tasolla.
Kisailijoille Terwaan ennen kaikkea nyt on aika levätä, uskaltakaa levätä ja kerätä energiaa tällä viikolla. Tän viikon jälkeen on yks täysi treeni viikkoa ja sit latailu viikko ennen kisoja!
Hyvää Joulun aikaa kaikille <3