Handstand hold

Accumulate 2:30-4:00 on your hands*
* Give yourself no more than 10-minutes to accumulate this time

Handstand hold → Freestanding → Facing the wall → Facing away from the wall → Box pike HS position (from the drills above) → Plank hold shoulder taps

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 40s./20s.
1. Jefferson curl
2. Yhden jalan mave rotaatiolla oik.
3. Yhden jalan mave rotaatiolla oik.
4. Istuen tuulimylly
5. AKK - lankussa kierrot
6. Dead bug vk kanssa kahdella kädellä

VOIMA
3 x 6 takakyykky
3 x 6 penkkipunnerrus

KIERTOHARKKA
45s. on/15s. off
1. Hiihto
2. Lp suorilla käsillä polvennostot
3. Soutu
4. Farmarikävely

A)
Military press
6-5-4-3-2 reps / side
Increase the weight after each set
60”-90” rest between sets
B)
Bulgarian split squat
Advanced : front rack
Scaled : suitcase
3x 8/8
12 double KB overhead sit up after each set

C)
AMRAP 8’
10 hang snatch R
10m overhead walking lunge R
10 up down
10 hang snatch L
10 m overhead walking lunge L

For time:

-8 t2b/ 12 kipping leg raise
-15 US KBS 20/16kg
-8 t2b
-15 box jumps
-8 t2b

-pause at the bottom of dip and at the reveiving position.
-2min rest

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
6+6 1-Käden pystykulmasoutua
6+6 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä/askelvalakyykkyä
20 Ykköshyppyä tai tuplanaruhyppyä
10 Skorpioni venytystä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 14:00 minuutin ajan:
1) 6-8 Valakyykkyä
2) 50 Tuplanaruhyppyä

Finisher:

3 Kierrosta:
1:00 min lankkupito
1:00 min istumaannousut
1:00 min lepo kierrosten välillä.

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet aina minuutin sisällä. Valakyykyt ja tuplanaruhyyt pitäisi saada valmiiksi noin :30-40s paikkeilla, jolloin voit valmistautua seuraavaa minuuttia varten.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, koordinaatiota ja rytmikykyä. Tämän lisäksi harjoitus kehittää liikkuvuutta ja perusvoimaa valakyykyissä.

Valitse sellainen kuorma ja toistomäärä, joilla voit ajatella harjoittelevasi kyseisiä liikkeitä. Painoa sopivasti siten, että saat vastinetta valakyykystä ja naruhyppyjä sen verran, että pääsisit jyvälle rytmityksestä.

OTM 10 minute

Back squat x 5

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Hiihto
5 Mittarimato burpeeta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
:45s Soutu
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Karhunhalauskyykkyä
:45s Pyörä
5 Leuanvetoa
8 Vauhtipunnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

8:00 Minuuttia:
4 Wall walkia tai 4-8 Käsilläseisontapunnerrusta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
12/9 Cal hiihto

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
10 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
12/9 Cal soutu

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
8 Leuanvetoa
12 Vauhtipunnerrusta
12/9 Cal pyörä

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

5 sets:
3 Front Squat @85% 1RM Front Squat
- Rest as needed btw sets

3 rounds:
200m Skillmill Run
15 GHD Sit-ups
10 Clean & Jerks @61/43kg (any style goes)