LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Hiihto
5 Mittarimato burpeeta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
:45s Soutu
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Karhunhalauskyykkyä
:45s Pyörä
5 Leuanvetoa
8 Vauhtipunnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista kullakin kierroksella.

8:00 Minuuttia:
4 Wall walkia tai 4-8 Käsilläseisontapunnerrusta
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
12/9 Cal hiihto

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
8 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
10 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
12/9 Cal soutu

2:00 min lepo

8:00 Minuuttia:
8 Leuanvetoa
12 Vauhtipunnerrusta
12/9 Cal pyörä

2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on jokaisella työosiolla tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Kierrosten välillä on kahden minuutin tauko, jolloin siirryt seuraavaan osioon. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä vauhdista riippuen vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pysymään liikkeellä hyvällä sykkeellä ja tohinalla koko työajan. Räätälöinneissä valitse sellaiset painot ja toistomäärät, joilla saat sarjat putkeen sekä pääset etenemään hyvällä tahdilla.

5 sets:
3 Front Squat @85% 1RM Front Squat
- Rest as needed btw sets

3 rounds:
200m Skillmill Run
15 GHD Sit-ups
10 Clean & Jerks @61/43kg (any style goes)

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

-3 target burpees every minute on the minute
TC10

-2min rest

4 supersets:
20 Seated Band Leg Extensions
:30 Copenhagen Plank L+R (or pulses)
- Rest as needed

2x2x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@up to 70%, 1+1+1@75%, 3x1x[1+1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 3x1x[1+1]@80% sn-%, rest btw sets 2min

1-2x1x[3+2]@barbell, 3x1x[3+2]@75%, pp-%, rest btw sets 2min *up to example 55-60-65-70%