4 sets:
10 Incline Bench DB Chest Flies
- Rest 1:00-1:30 btw sets

Barbell Cycling Skill

3 Sets @ increase load each set (start w/ empty barbell)
3 Snatch pulls
3 Hang muscle snatches
3 Behind the neck snatch grip push presses
3 Hang power snatches
3 Overhead squats
3 Power snatches
3 Snatch balances

20min of:
Zone 2 Monostructural Work

2-3sets:

10-15 banded tricep
10+10 Db seated press
10-15 cyclist squat

Shoulder Press

5 x 5 ~75%. Across same weight

Go Every 2:30

-3s pause at the receiving position
-2min rest

4-5 Sets
7 Double DB Chinese Row
7 Double DB Reverse Flies
- Pause at the top of each rep
Score: Chinese Row

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Bar Muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-5 bar MU
8-12 wall ball

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
10 burpee
10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa
10 kahvakuulaheilautus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x9min, 1min lepo

1. pyörä, joka kolmannella alkavalla minuutilla 20 kahvakuulaheilautus (keskiraskas/raskas)
2. soutu, joka kolmannella alkavalla minuutilla 15 wallball heitto
3. hiihto, joka kolmannella alkavalla minuutilla 10 burpee

*Harjoituksessa on kolme 9min työosiota. Joka kolmannella alkavalla minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois, ja palauttele sykettä ergolla.