WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    6 rounds, 2 mins each, for max reps of:
    6 Shuttle Runs, 20 m (1rep= 2x10m)
    16 Goblet Squats, 24/16 kg
    max reps in remaining time Toes-to-bars
    Rest 1 min

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    6-10 Kahvakuulaheilautusta
    6-10 Goblet kyykkyä
    6-10 Askelkyykkyhyppyä
    5 Raakaa rinnallevetoa
    5 Thrusteria

    Nosta painoja sekä tehoja lämmittelyn edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
    5 Raakaa rinnallevetoa (keskiraskas/raskas)

    2:00 min lepo

    Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
    5 Thrusteria (keskiraskas/raskas)

    Finisher:

    3:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    10 Kahvakuulaheilautusta
    10 Gobletkyykkyä
    10 Askelkyykkyhyppyä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon tehon tuottoa. Tavoite on kummassakin 8:00 minuutin harjoituksessa tehdä jokaisella minuutilla annetut liikkeet läpi putkeen kovalla teholla. Lopun finisherissä puristetaan vielä mehut irti koneesta pippurisella 3:00 minuutin rallilla.
    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä rivet sekä thrusterit aina putkeen. Painojen tulisi olla “normaalia” naksun verran raskaammat, mutta sellaiset joilla saat laitettua hyvin tehoja liikkeiden tekemiseen. Lopun viimeistelyrallissa paino saisi olla kevyt/keskiraskas, jotta jaksat paahtaa täysillä koko kolmen minuutin ajan.

  • Basic WOD: Accessories Workout

    3rds
    15-20 dips
    45+45s sideplank + rotation

    3rds
    15-20 banded tricep extension
    15+15 DB/KB sidebend

  • On a 30:00 clock with a partner Workout

    Machine of choice for distance
    – Trade off as desired.
    – Starting at :00 and again every 2:00 partners each perform 7 burpees together.

  • 20.6.2025 SHOULDER PRESS Strength

    *each rep starts from the shoulders - no Touch & Go

    3@up to the maximal weight of the day - nearly 3RM - NO FAILURE - 1 reps in reverse! rest btw sets 3-5min

  • Saturday's Brutal Bar Fight (Teams 3 person) Workout

    150 cal row
    150 DL 35kg
    120 cal row
    120 HPC 35kg
    90 cal row
    90 STOH 35kg
    60 cal row
    60 FS 35kg
    30 cal row
    30 cluster 35kg

    TC 60min

  • Weightlifting + Barbell cycling Workout

    squat snatch practice, then up to rpe 8

    5 rnds for time
    1 bear complex @ 50/30
    5 burpees

    T.C.: 8'

  • 17.6.2025 Cooper progressio - omatoiminen Workout

    Alkulämmittely : 400 - 800m hölkkää + venyttelyt + 400m reippaasti.

    Tavoitteesi <- 2500m : 2 x 1200m + 400m Rest 1:30.
    Tavoitteesi 2500m -> : 3 x 1200m Rest 1:30

    Kierrosvauhti 0 - 3 sekuntia tavoitevauhdin päälle.

  • Hang snatch 4RM Strength

    Find your 4RM in hang snatch

  • 15.6.2025 Cooper Progressio - omatoiminen Workout

    Yhtäjaksoista hölkkää / juoksua 30-40 minuuttia. Aloita rauhassa, anna sykkeen ja nopeuden nousta pikkuhiljaa.