LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 3 Tempausta

---

TEMPAUS

Tekniikkaharjoitus

Muscle snatch,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas).
Nosta 1:30min välein

Snatch drop,
5 x 2 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

Tempaus,
5 x 2 (kevyt)
Ekassa tempauksessa 3s paussi polvella.

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Hitaat rivevedot,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30min välein

Tall clean,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

Saksiin työntö,
5 x 2-3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Korkeat boxille hypyt,
Yhteensä 16-18 kpl, 2-3 hypyn sarjoissa.

Ylätalja niskan taakse,
4 x 6-8 (raskas)

Back extension hold,
3 x :30s-45s (raskas)

In 20min:
Build to days heavy 1rep Snatch Balance

4 sets:
2 Pause Overhead Squats @75-80% 1RM Snatch
- Pause for 3sec in the bottom
- Rest as needed btw sets

4 sets:
5 Tempo Snatch Pulls @7-8/10 RPE
- Tempo is 30X1 (3 seconds down, no pause, explode up, 1 second pause before next rep)

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 muscle snatch + 5 hang snatch + 5 snatch balance
3) machine
4) 5-10 OHS + 5-10 snowangel

CLEAN & JERK

Every 1:30-2:00
10x 1 clean + 1 jerk

Huom.

Tehty viiimeksi 12.6., vertaa siihen jos teit sillon. Muussa tapauksessa Aloita noin 60% ja rakenna päivän raskas

Partner workout ( You Go , I Go)

For time:
60 Row Calories
60 Dumbbell Overhead Walking Lunges, 22.5/15 kg
30 Bar Muscle-ups / Strict pull up/ partner assisted pull up)
30 Row Calories
30 Dumbbell Overhead Walking Lunges, 22.5/15 kg
15 Bar Muscle-ups
60 Ski Erg Calories
60 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
30 Kipping Handstand Push-ups
30 Ski Erg Calories
30 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
15 Kipping Handstand Push-ups
60 Bike Erg Calories
30 Alternating Dumbbell Devil Press, 22.5/15 kg
30 Bike Erg Calories
15 Alternating Dumbbell Devil Press, 22.5/15 kg

Time cap: 30 mins

RX+ : double DB

Shoulder press

4x5

Vertaa viime kertaan
Vikoja kertoja vitosia

AMRAP 20

Bike 1000 / Row 500m, alternating each round.
20 American Swing 16/12kg
30 Sit-Ups

Upperbody accessory 15 minutes of :

10 Hollow pos. Banded pull-down
10 + 10 DB Row
10 Scull Crushers
10 Reverse Flyers

rest as needed between movements