Warm Up
3-5 min of air bike, add speed / play around with tempo.
then 2-3 rounds
:30 wall sit hold + 10 air squat
:30 hip bridge hold + 10 hip bridges
:30 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (3-5 reps total)
:30 quad truped shoulder taps
then 2 rounds with barbell 5-10 reps per movement
back squat, strict press and thrusters, rest 1-2 min bwn set

Strenght
Pause Back Squat + Back Squat 5x2+3reps@60-70-75-80-85%
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Strict Press 5x5reps@60-70-75-80-85% (start each rep as single/pause on front rack)
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Thrusters 10-8-8-8 reps @60-70-75-80% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets

Metcon
12 min emom
1) 10-15m double kb front rack walk lunges @16/24kg's
2) 10-15 ghd sit ups
3) 4-6 sandbag cleans
4) rest minute

Clean pull + Hang clean (above the knee) + Jerk

3 x 1+2+1 @ 70-75%, go every 1:30

Power clean + push press + pause split jerk

5 x 1+1+1 @ 50%, EMOM

Each min 6 power clean (50% from 1RM)

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Tempaus,
10 x 2.
Nosta 1:30 min välein. Aloita 55% ja nouse 80% asti.

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
10 x (1+1+1).
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 1:30 minuutin välein. Aloita 55% ja nouse 80% asti.

---

BONUS

3 Kierrosta,
4 Pystypunnerrusta istuma-asennosta
8 Hyvää huomenta liikettä tanko niskassa
14 Vipunostoa takaolkapäille

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskas kuorma, hyvä polte ja tuntuma.

31 burpee boxjump over
28 ring dips
31 power clean 50/35kg
30 stoh
31 wallball
30 c2b
31 thrusters
31 t2b
30 power snatch
31 hspu
30 frontrack lunges
31 devilspress 2x22.5 / 15kg

Buy out: 50cal assaultbike

3x10min. If you do the 100cal in 7minutes, you have 3mins rest before next 100cal

Test 1RM

Week 8
1. Push Press
Build up to 1 RM

1. Superset - 3x
   A) 8/8 heel elevated back rack split squat
   B) 12 tempo RDL with double dumbbell (42x2 tempo)

2. 3 round of: each side

30” side plank hold + 10 side plank raise + 5 leg lifts in side plank pos.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus,
Nousu raskaaseen ykköseen 15:00-20:00 minuutin aikana.

TYÖNTÖ
Raaka rive + työntö,
Nousu raskaaseen ykköseen 15:00-20:00 minuutin aikana

---

BONUS

4-6 Kierrosta
15m Farmarikanto (raskas!)
3-5 Leuanvetoa/6-10 rengassoutua
3-5 Dippiä/6-10 Etunojapunnerrusta
1:00 min lepo kierrosten välissä

3 Kierrosta,
15-20 Ylävatsarutistusta levypaino suorilla käsillä
15-20 Selän ojennusta lisäpainon kanssa
:30-60s lepo liikkeiden välissä.