WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Backsquat pyramid Strength

    Air squats, 10x70, 10x100, 10x120, 6x130, 3x145, 155, 165, 10x100, 10x70.

  • Treeni 6 (sunnuntai) Workout

    Warm Up
    8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
    2-4 sets
    25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
    2 sets
    25-50m rintaa + 25-50m vaparia
    50-75m rintaa + 50-75m vaparia
    lepo 2-3 min ja toista
    4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
    loppuun
    50-100m löysää uintia.

    Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

  • 9.1.25 Workout

    Triangle 6/9

    EMOMx39
    1) 60s row
    2) 60s ski
    3) 60s assault bike
    4) rest

    Koita päästä vähän kovempaa kuin tokalla kierroksella kun tehtiin 60s 😊

    Mikko’s triangle prep!!! aloitetaan helposta, 30s työtä ja 30s lepoa. Vauhti helppoo ja kivaa. ens viikolla 45s, sitä seuraavalla1min ja sit kierros uudestaan x3. aloita siis itsevarmasti ja laita kalorit ylös!

  • Pause Back squat 3x3 Strength

    Pause Back squat 3x3

  • Ring dip 3x4 Strength

    Three sets of four ring dips

  • Push Jerk Strength

    EMOM 5:
    3 Push Jerks @65-70%
    -directly into-
    EMOM 5:
    2 Push Jerks @75-80%

  • 9.1.2026 Shoulder Press & Strict Pull-Ups, Strength Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Strict press, rest 2:00 before A2
    3 Sets of:
    1 @ 88-92%1RM
    – Rest 0:20-0:30 –
    6 @ 72+%1RM*

    A2. Strict pull up, rest 2:00 before A1
    3 Sets of:
    1 @ 88-92%1RM
    – Rest 0:20-0:30 –
    6 @ 72+%1RM*

    FLOW. 1 strict press @ 88-92%, rest 0:20-30, 6 strict press @ 72+%, rest 2:00, 1 strict pull up @ 88-92%, rest 0:20-30, 6 strict pull up @ 72+%, rest 2:00, etc until 3 sets of each complete

  • 8.1.2026 BasicWod Workout

    EMOM 12

    1 minute : 15 Kettlebell Swing 24/16kg
    2 minute : 15 Sit-Ups
    3 minute : 15 Push-Ups

  • High Hang Power Snatch Strength

    Every 2min x 5:
    5 High Hang Power Snatches @50-60% 1RM Snatch

  • 6.1.2026 Deadlift, Strength Strength

    Deadlift, rest 3:00 b/t sets

    Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7
    +
    3 x 6 @ 85-90%H3