Tempaus taskuilta + tempaus

5 x 1+1 50 - 70 %

Tempaus

3 x 1 70 - 85 %

Raaka rinnallevedosta suoraan työntö sax 5 x 1+1 60 - 80 %

Tempausveto 4 x 3 90 - 110 %

Metcon (quality)

90 minutes walk.

Harjoituksen tarkoitus on rakentaa peruskuntoa sekä toimia myös palauttavana harjoituksena. Lisäksi hengitys- ja verenkiertoelimistöä aletaan totuttelemaan pitempiin suorituksiin. Suosittelen, että menet Puijolle tai vastaaville poluille, joissa on paljon juurakkoa/epätasaisuuksia, jotka stressaavat lantiota vielä vähän enemmän.

"Unknown Soldier"
6 rounds for time of:
- 10 Front squat, 50% 1RM Front squat
- 10 Hang power clean, 50% Front squat
- 10 Bar over burpees
- 500m row
Timecap: 30 mins

“Low Tide”

AMRAP 5:

Buy-In: 50 Du or 100Su

7 Squat Cleans 40/30

16 Alt Pistol Squat

Rest 2'

AMRAP 5: Buy-In: 50 Du or 100Su

5 Squat Cleans 50/40

16 Alt Pistol Squat

Rest 2 Minutes

AMRAP 5:

Buy-In: 50 Du or 100Su

3 Squat Cleans 60/50

16 Alt Pistol Squat

8 x 20sec work / 10sec rest
- Hollow flutter kicks

8 x 20sec work / 10sec rest
- Hollow tuck-ups

Warm up(10)
10 jax
10 dive bombers
10 plyo jumps
10 plank taps
100m run
10 pass thru
10 halo
10 goodmorning
10 pvc press
:30 pigeon per

Workout(17)
Amrap 17
12 cal row or airdyne
10 db hang clean 35/25-challenge-50/35
8 goblet squat 35/25-challenge-50/35
6 hrpu-challenge-hspu

Opt(12)
5x100m run
3x2 deadlift
gym 🐐
3x1 hang clean

Finisher
100 flutter kicks w/:10 six inch hold every 10
1:00 min IT stretch

2 rds:
60s. Row / Ab
5 Walk out + Push up
6-8 Lunge + stretch
6-8 Ring row
6-8 Burpee + Box steps / jump

Mobility...

• (1+1)-(1+1)-(1+1)-(1+1)-(1+1)-(1+1) of:
BB Squat Snatch + Hang Squat Snatch
85-90% 2RM
Le percentuali sono riferite 2RM di Squat Snatch trovato nel day 1

Chin-up + Negative: 5 x 4 (5s). Rest 2mins
- 5 Second LOWERING every rep
- Option: Add weight, bodyweight or partner Assisted Pull-ups + solo negative if possible

Kipping pull up technique (10 mins)