WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    10 rounds:
    300/250 m row
    5 pull ups
    10 wall balls (20/14 lb)
    15 sit ups
    30 s rest

  • Torstai 29.10. Workout

    Rästi

  • MUSCLE WOD Workout

    MUSCLE WOD

    1.3x10 Askelkyykky tanko eturäkissä

    2.3x10 + 10 Sissikyykky (laita kiekko nostolavan reunaa vasten kulmaan, asetu jalat yhdessä kiekon päälle. Eka 10 lisäpainolla ja toka 10 ilman painoa. Tuntuma pitäisi tulla polven päälle)

    3.3x10 Penkkipunnerrus käsipainoilla

    SUPERSETTI: (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
    3 KIERROSTA:

    4.10x Skull crusher kahdella käsipainolla lattialta

    5.20 sec käsipainoilla neutraaliote pito kyynärpäät 90 asteen kulmassa & 20 sec pito otsan korkeudella (istu lattialla, rystyset osoittaa ulospäin koko ajan)

    6.3x10 Vatsat tangolla seisten (tanko niskaan, lähde taittamaan hallitusti puolelta toiselle. Tuntuma erityisesti kylkiin! Ajattele että olet kahden seinän välissä. Sen verran taittoa että hallinta säilyy)

    7.3x20 Vuorikiipeilijä jalat renkaissa (aseta renkaat alas, laita molemmat jalat niihin, lankkuasentoon, kädet suorana. Lähde vetämään vuorojalkaa kohti rintaa. HUOM! jalka lähtee liikkeelle vasta kun toinen jalka on toisen vieressä. Joka toisto lasketaan eli 10/jalka)

  • Painonnosto, lokakuu, tempaus Workout

    Lämmittely
    3 kierrosta:
    a. Voimatempaus x 2 + allemeno nt x 2 + valakyykky x 2 (vara 2-3)
    b. Tall snatch, tempaus taskulta, ilman ponnistusta x 3 (vara 2-3)

    Pääliikkeet
    Sarjat 3
    Palautukset: 120 sek
    a. Tempaus taskulta x 3 (vara 1-2)
    b. Tempaus veto riipusta + tempaus riipusta polv ylp. 2 + 2 (vara 1-2)
    c. Tempaus 1 + 1, 5 - 10 sekunnin tauko nostojen välissä (vara 1-1/2)

    Tukilliikkeet
    2 sarjaa
    Valakävely, epästabiili esim. vastuskumi + kuulat tangossa 20 m (vara 5 m)
    Varpaat tankoon/ linkkarit x max. toistot (vara 1 ekassa sarjassa)

  • Extra Credit 29-10-2020 Workout

    Banded Glute Bridge: 4 x 10. Rest 60s
    +
    - Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
    - Active Straight Leg Raises x 60s each
    - Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • Warm up Workout

  • Punttitunti, Maastaveto 5 RM Strength

    Etsi maastaveto 5 RM

    Esim.
    1 x 10, vara 3 - 5
    1 x 8, vara 2 - 3
    1 x 6, vara 2 - 3
    3 x 5, vara 0 - 3

  • WOD Workout

    EMOM
    Min 1: bike for calories
    Min 2: 5 burpees
    Min 3: bike for calories
    Min 4: 7 thrusters 75/55

    • workout ends when you reach 160/120 calories on the bike or 200/150 calories on rower

    • record time taken to reach set calories

    • 30:00 time cap

  • Warm up and strength Strength

    3 rounds
    10/8 cal bike or row
    5 ring rows
    5 push ups
    10 Overhead squats with PVC pipe

    Overhead Squat
    Every 1:30 x6
    8-6-4-4-2-1
    * increasing weight for quality
    * warm up to 60% 1 RM to start first set
    * if you cannot do OHS for mobility then do front squat

  • OFF-SITE WORKOUT - Running Workout

    2x8min Run @moderate pace

    Rest 4min btw sets

    Tarkoitus on kehittää vauhti- ja maksimikestävyyttä. Tavoite on juosta reippaalla, mutta toistettavalla tahdilla.

    WARM-UP:

    6 x 100m easy Run + 100m moderate Run

    Then,

    1-2 rounds

    10 per side Leg swings
    10 Squat into hamstring stretch
    1min per side Calf stretch
    1min per side Pigeon stretch