Rästi

Wide grip banded pull up 4x12

3 Rounds For Time
30 DU
20 Box Jumps @60/50cm
10 Wall Balls Shots @9/6kg
5 Devil Press @2x22,5/15kg

DB push press 4x10

Front rack lunges 5x 10m

MUSCLE WOD

1.3x10 Sumo deadlift high pull tangolla

2.3x10 Hyvää huomenta tangolla

3.3x15 / jalka takareisi kumpparilla päinmakuulla räkistä (punainen ohut kumppari hyvä tähän! Käy lattialle mahalleen, laita kumppari toiseen nilkkaan. Sopiva etäisyys, että vastus tuntuu)

4.3x10 alasveto kumpparilla yläräkistä hollow hold-asennossa (pun. kumppari räkkiin, keppi kumppariin ja lähde vetämään keppiä kohti etureisiä. Säilytä hollow hold- asento koko ajan)

SUPERSETTI: (molemmat liikkeet putkeen ja vasta sitten tauko)
3 kierrosta:

5.10x / käsi Arnold press yhdellä käsipainolla toispolvi seisonnasta (pun. vastuskumppari yläräkkiin ja ei työskentelevä puoli pitää staattista pitoa koko ajan kumpparilla. Käsi kiinni kyljessä.)
6.10x Hauiskääntö tangolla

A,
Record your best Back Squat 20 rep max lift.
Only include the heaviest 20 rep, do not include sets prior to it.

B,
For quality:
3x8 L/8 R Single Leg Deadlifts, pick load
2x10 L/10 R Cossack Squats, pick load
3x5 Barbell Rows, pick load
3x8 L/8 R Kneeling Banded Single Arm Landmine Press, pick load
2x15 Inverted Rows

C,
In 8 mins do:
Run, 800 m
then in the remaining time, AMRAP of:
15m Goblet Lunge, 32/24kg
15 Russian Kettlebell Swings @32/24kg

Goal: 2 full rounds of the couplet

D,
For quality:
3x10 Plate Overhead GHD Sit-ups, pick load
3x10 Hip Extensions

• 45s. Row/Bike - Walk out + Push up
• 45s. Row/Bike - Ring row

• 45s. Row/Bike - Superman plank

• Mobility...

• 2-3 rds:
  4-6 Pull up
  4-6 Bench press
  Add weights...

Complete as many rounds as possible in 15 minutes of:

• 5 strict toes-to-bars
• 10 GHD sit-ups
• 15 hip extensions

10 rounds:
300/250 m row
5 pull ups
10 wall balls (20/14 lb)
15 sit ups
30 s rest