WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • One leg hip thrust Workout

    3 sets:
    8/8 with 2sec Hold V.0-1
    1min Rest between sets.

    Huom!
    Tee liike penkiltä ja käytä mahdollisimman isoa painoa tekniikan sallimissa rajoissa. Voit käyttää vastuksena käsipainoa tai tankoa.

  • Lockdown Program - Day 30 Workout

    Part A

    Turkish get up

    Every 2min30 for 10 minutes

    Odd: AMRAP left arm
    Even: AMRAP right arm

    Part B

    3 rounds

    Max reps Staggered push ups

    Test right arm
    rest 1 minute
    Test left arm
    Max rep pull ups/rows
    Rest 2 minutes

    Part C

    3 rounds

    1 min rack hold each arm
    20-30 side plank hip raises
    Rest 1 minute

  • Punttitunti, ACC1, yläkroppa Workout

    Liikkuvuusharjoitus: olkanivelen liikkuvuus, räkissä roikunnassa kierto
    Lämmittely:
    1. Facepull vastuskumilla
    2. Pallof press vastuskumilla

    A1. Vinopenkki tangolla
    A2. Penkkiveto tangolla
    B1. Pystypunnerrus käsipainolla 1 + 1/2, neutraaliote
    B2. Kulmasoutu käsipainolla 1 + 1/2, neutraaliote

    Toistot: A1 ja A2 8 toistoa, B1 ja B2 10 toistoa ja C1 ja C2 12 toistoa
    Sarjat: 3 - 4 Tempo: 2020, Palautusajat: 90 - 120 sek ja Varat: 1 - 2

  • Handstand hold practice 1 Workout

    1) Accumulate 2 min in handstand shape 45 degree hollow
    rest 2 min
    2) Accumulate 2 min in handstand tuck balance
    rest 2 min
    3) Accumulate 2 min in Wall facing handstand hold ( only toes can touch)
    rest 2 min
    Play around with handstand hold. Mark 1m x 1m square to stay in.

  • Friday Gymnastics Workout

    Gymnastic (Ring Skills)
    Scap pull ups on rings x 10 reps
    Kip to swing x 10 reps
    Hips to rings x 5 reps
    then 2 sets of :
    Turning on lower ring x 5 reps
    Kipping Ring Dips or Banded strict Dip x 5 reps

    then

    Every 2 min for 10 minutes ( 5sets)
    3-5 Ring Muscle Ups
    or
    3-5 Strict c2b/pull ups + 3-5 ring dips

    How did it go?

  • Friday Metcon Workout

    3 rounds
    3 min row @moderate / 1 min rest
    3 min ski @moderate/ 1 min rest
    Score is total meters of both machines or just one machine.
    Keep pace moderate, this is about building our engine. Not AMRAP so focus on your own doings.

  • Torstai 11.2. Workout

    Rästi

  • Juoksuohjelma, viikko 9, Harjoitus B Workout

    Skaalattu:
    - Lenkki + drillit: 45min
    - Lyhyt alkuverryttely 5-10min
    - Lenkki 35min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
    - Drillit 4 kierrosta, kävelypalautus:
    - 6+6x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 10m Polvennostokävely + 10m Kuopaisut kävellen + 10x Askelkyykkykävely
    Kuntoilija:
    - Reipas, tasavauhtinen juoksu + drillit: 45min
    - Lyhyt alkuverryttely 5-10min
    - Yhtäjaksoinen, reipas juoksu 30min. Syke n. 65->85% maksimista
    - Drillit 4 kierrosta, kävelypalautus:
    - 6+6x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 10m Polvennostojuoksu + 10m Kuopaisut + 10x Vuoroloikka
    Pro:
    - Reipas, tasavauhtinen juoksu + drillit: 60min
    - Lyhyt alkuverryttely 5-10min
    - Yhtäjaksoinen, reipas juoksu 40min. Syke n. 65->85% maksimista
    - Drillit 4 kierrosta, kävelypalautus:
    - 8+8x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 15m Polvennostojuoksu + 15m Kuopaisut + 12x Vuoroloikka + 6x Kinkka-loikka

  • Saturday Madness Workout

    Partner Conditioning - Split all work in half!

    AMRAP 12:00
    30 Alt. DB Snatch @22,5kg
    20 Wall Balls @9/6kg
    10 Burpee Box Jumps w. step down @60/50cm

    Rest 2:00

    AMRAP 12:00
    30 Double Unders
    20 Push-ups
    10 Devils Press @22,5kg

    Goal: 4+ rounds each amrap

  • Saturday WOD Workout

    WOD Prep after thrusters
    2 sets
    10/8 cal air bike
    8 db bench press @moderate -> wod weight
    8 power cleans, starting at light -> mod weight

    Metcon
    2 sets for quality/time:
    24/30 calories of air bike
    then

    12-10-8 reps
    Double DB Bench Press @10-15/17.5-22.5kg's
    6-5-4 reps
    Power Cleans @50-55% of 1rm
    rest 1:1 and repeat

    First Complete the bike with mode/fast pace.
    Then 12 db bench, 6 pc, 10 db bench, 5 pc and 8+4 reps.
    Rest same time it took and repeat.

    Score is total time of both sets.
    Choose weight on db bench press that way you can go unbroken sets but last reps will be moderate heavy, controlled movement. NO free drops!
    Power cleans should be done as fast singles and lift should start about every 6-8 sec.