WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • You Belunge To Me! Workout

    In Teams of 2, Complete:
    AMRAP 25
    8 Dumbbell Forward Lunges Each Leg 22,5/15 kg
    8 Burpee Shuttleruns 5m
    8 Pull-Ups

    Smart Fit
    8 Forward Lunges Each Leg
    4 Burpee Shuttleruns 5m
    8 Ring rows

    Grind
    8 Forward Lunges Each Leg 22,5/15 kg
    8 Burpee Shuttleruns 5m
    8 Bar Muscle-Ups

  • Extra Credit 02-09-2020 Workout

    Banded Triceps Complex
    AMRAP 90s each position - record total reps.
    - Beat reps from last week
    +
    - World's Greatest Stretch x 5 reps each side
    - Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths (3s inhale + 1s at top + 3s exhale + 1s at bottom)

  • Partnerwod "pidempi jyystö" Workout

    40min AMRAP IGYG

    50cal row
    40 wb @30lb
    30 burbee box over
    20 pull ups
    10 man maker @ 2x 22.5kg db

  • 15.3.2025 EasyWod Workout

    EMOM 9 ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

    1 Minute : ME Push-Ups
    2 Minute : ME Bike Erg
    3 Minute : Plank

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Boxin yli askellusta
    5 Burpeeta
    5 Askelkyykkyä taaksepäin
    5 Leuanvetoa
    5 Wallball heittoa
    5+5 1-Käden vauhtipunnerrusta

    Nosta kuormaa ja vauhtia lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 6:00 minuutin aikana:
    Ensin 500/400m soutu, sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    8 Boxin yli askellusta puntin kanssa
    6 1-Käden devil’s press (keskiraskas)

    3:00 min lepo

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 6:00 minuutin aikana:
    Ensin 500/400m hiihto, sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    8 Gobletpito askelkyykkyä taaksepäin
    6 Leuanvetoa/aussileuanvetoa

    3:00 min lepo

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 6:00 minuutin aikana:
    Ensin 1000/800m pyörä, sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    8 Wallball heittoa
    6+6 1-Käden vauhtipunnerrusta (keskiraskas)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on kussakin työosiossa saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista annetun ajan puitteissa. Jokainen osio alkaa aina pienellä esiväsytyksellä ergon kanssa.

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman lihaskuntoa kauttaaltaan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painat ergometrin läpi noin kahden minuutin paikkeille ja saat väsymyksestä huolimatta tehtyä hyvällä sykkeellä töitä koko loppuajan. Tähtää painoissa sellaisiin variaatioihin, että saat kokoajan tehtyä liikkeet putkeen väsymyksestä huolimatta.

    BONUS

    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Coepenhagenpito,
    3 x :20-30s/20-30s

    Kuminauhaleuanveto,
    3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)

  • 15.3.2025 EasyWod Strength

    Shoulder Press

    5-5-3-3-2-2-1-1

    Go every 2:30

  • High Hang Power Snatch Strength

    In 10min:
    Find your 3RM High Hang Power Snatch

  • Deadlift Strength

    4 sets:
    8 Speed Deadlifts @60-70%
    - Fast singles, no TnG
    - Rest 2min btw sets

  • 11.3.2025 BasicWod Workout

    Row for Calories

    8 x 2:00 @ Every 5:00

    Sama pace across. Not maximal effort. RPE 8-9/10

  • Open 25.2 Workout

    For Time:

    21 Pull up
    42 DU
    21 Thruster 29/43kg

    18 C2B
    36 DU
    18 Thruster 34/52kg

    15 bar Muscle Up
    30 DU
    15 Thruster 38/61kg

    TIMECAP 12 min
    - skaalaa tarvittaessa roikkumaliikkeet leuoiksi, tuplat yksittäisiksi naruhypyiksi ja Thruster pienemmälle painolle tai rinnallevetoliikkeeksi.
    -Tulos on aika tai todennäköisemmin se toistomäärä jonka kerkeät tehdä 12 minuutissa :)