LÄMMITTELY
12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Boxin yli askellusta
5 Burpeeta
5 Askelkyykkyä taaksepäin
5 Leuanvetoa
5 Wallball heittoa
5+5 1-Käden vauhtipunnerrusta

Nosta kuormaa ja vauhtia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 6:00 minuutin aikana:
Ensin 500/400m soutu, sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
8 Boxin yli askellusta puntin kanssa
6 1-Käden devil’s press (keskiraskas)

3:00 min lepo

Niin monta toistoa kuin mahdollista 6:00 minuutin aikana:
Ensin 500/400m hiihto, sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
8 Gobletpito askelkyykkyä taaksepäin
6 Leuanvetoa/aussileuanvetoa

3:00 min lepo

Niin monta toistoa kuin mahdollista 6:00 minuutin aikana:
Ensin 1000/800m pyörä, sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
8 Wallball heittoa
6+6 1-Käden vauhtipunnerrusta (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kussakin työosiossa saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista annetun ajan puitteissa. Jokainen osio alkaa aina pienellä esiväsytyksellä ergon kanssa.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman lihaskuntoa kauttaaltaan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painat ergometrin läpi noin kahden minuutin paikkeille ja saat väsymyksestä huolimatta tehtyä hyvällä sykkeellä töitä koko loppuajan. Tähtää painoissa sellaisiin variaatioihin, että saat kokoajan tehtyä liikkeet putkeen väsymyksestä huolimatta.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Coepenhagenpito,
3 x :20-30s/20-30s

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)