Hang clean and jerk

2 x 2 @ 73%
2 x 1 @ 78%
2 x 1 @ 83%

Go every 1:00-1:30

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 3 to 4 x 5 @ 80+% (2 RIR), rest 1:30 before A2
A2. Seal row – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä/:15s lepo
1) Hiihto
2) Salkkumaastaveto käsipainoilla
3) Soutu
4) Kyykkyhyppy kuntopallon kanssa

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 13/10 Cal hiihto
2) 8 Maastavetoa (keskiraskas)
3) 15/12 Cal soutu
4) 12 Thrusteria käsipainoilla (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Pitempi EMOM, jolla kehitetään vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tuntumaltaan harjoituksen pitäisi olla taas hieman haastavamman puoleinen pitkä tykitys. Ergometrien kalorimäärät pitäisi saada tehtyä noin :45s paikkeille. Maastavedot ja thrusterit on tarkoitus tehdä keskiraskaalla kuormalla, mutta kuitenkin siten että sarjat saa tehtyä putkeen. Näin tulisi olla valmiita noin :30s paikkeilla.

*rack/blocks
3x1@working up to maximum, rest btw sets 3-4min

Alternate A1/A2

A1. Deadlift, Rest 1:30 before A2

5 @ 74-78%
4 @ 78-82%
3 @ 82-84%
3 @ 84+%

A2. Strict press, Rest 2:00 before A1
3-4 x 5 @ 80+%
1 x 5+ @ same weight as last set

VIIKKO 2, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s soutu tai pyörä
10+10 yhden käden kahvakuula-maastaveto (suorin jaloin, tukijalan varpaat maassa)
8+8 yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastavetoa (nouseva kuorma)

---

VOIMA

Maastaveto
3x5 @RPE 7
-dead stop, eli pysäytä tanko maassa ennen seuraava toistoa
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x10, @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainoilla
3x10/10
-keskiraskas, haastava paino
-1-2min lepo sarjojen välissä

4 Intervals

AMRAP 7
200m Run
4 Hang power cleans @ 83/61kg
8 Handstand push-ups

AMRAP 7
16/12 (cal) Row
12 Wall balls @ 9/6kg
8 Toes-to-bars

– Rest 2:00 between intervals –

Pace. The aim is to keep a “comfortably hard” pace throughout on each AMRAP. The target should be to avoid any unnecessary breaks, keeping the work unbroken as much as possible on both A1 and A2. With only 2-minutes of rest between AMRAPs, you need to pace these appropriately to be consistent on your effort and score each time
Session RPE. 7-8/10, you should feel tired but not exhausted at the end of the workout.
Intent. The running mixed focused conditioning sessions will build your engine and specifically improve your running in workouts.

Back squat

8 @ 68-74% (2 RIR)
6 @ 74-78% (2 RIR)
2 x 4 @ 82-86% (2 RIR)

Rest 3:00-4:00 between sets

For time Scaled

3rounds:
200m run
8 ttb
6 squat snatch @40/30kg

rest 5min between workouts

3rounds:
200m run
2 rope climb
3 squat snatch @50/35kg

Target under 7, time cap 10min

10x
New start every 4th minute
21 Cal Row
15 Cal SkiErg
9 Cal Bike/Echo