WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Lauantai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 8/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

    Leuanveto myötäotteella
    4x1-3, RPE 9

    Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
    Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
    Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

    • Mieluumin vähemmän toistoja ja haastavampi variaatio.
    • Jos mahdollista, yritä tehdä ainakin yhdessä sarjassa yksi toisto enemmän kuin viime viikolla tai jos saat toistot täyteen, niin lisää haastetta.

    Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
    3x6 per jalka, RPE 8

    Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
    2x6, RPE 8
    - Merkkaa tulokseen sotilaspenkkipunnerruksen paino (military bench press).
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
    2x6-10 per jalka, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.

  • AssExploder5000 Workout

    3rounds:

    -8 barbell hip thrust
    -5x5s side plank clam shells
    -20 double db walking lunges
    -30m sledge push 10/9 damper

    *2min rest between rounds

  • 28.7.2026 AMRAP 8 ( BasicWod ) Workout

    AMRAP 8

    Byu-in : Run 800m ( Bike 2000m )
    Remaining time :

    5 Burpees
    10 Air Squats
    15 Sit-Ups

  • 3.8.2026 Power Cleans, Strength Strength

    Power clean

    2 x 3 @ 65-70%, go every 1:30
    3 x 2 @ 70-75%, go every 1:15
    2 x 1 @ 75-80%, go EMOM

  • Conditioning Workout

    Rappusia / mäkivetoja

  • Pe 31.7.2026 maastaveto (etukyykky pääliikkeenä wodc:ssa) Strength

    Etukyykky Max3
    -päätyyn asti

    Maastaveto korokkeelta 3x6x60%
    -1 kumiharkko

    Maastaveto 3x1 (70-75-80%)

  • DB Bench Press Strength

    4 x10 DB Bench Presses
    - Rest 1-2min btw sets

  • Höyry Workout

    A)
    Emom 20
    1) 7-12 cal
    2) 10-20 seinäpalloa
    3) 5-10 boxin yli burpeeta
    4) 5+5 Kp-tempausta
    5) Lepo
    RPE: 7-8

    B)
    YGIG 5x 4min
    200m Farmarikävely -Matkan saa jakaa miten vaan, toinen kulkee perässä
    AMRAP: kalorit koneella
    RPE: 8-10

    C)
    Jähy
    3min Kone
    lonkat ja rento roikunta
    RPE: 3-5

  • 🟨 HYROX RUUVIKATU Workout

    Warm-up

    2x
    10 alt. Reverse lunge
    5/5 cossack squat
    10 Ring row
    5 push-ups + jump to target
    10 tuck-ups

    Then:
    200m moderate pace run
    30s. Rest
    200m fast pace run

    Workout
    12x 3min on/ 1min off

    1)200m run
    Max cal row

    2)max sled push, 105/155kg
    - you go, I go

    3)200m run
    Max burpee broad jump

    4)100m farmers carry, 2x 16/24kg
    Max Walking lunge, 10/20kg

    5)200m run
    Max wallball, 4/6kg

    6)200m run
    Max cal ski

    -Every station 2 person

  • Barbell klubben 1.8.2026 Workout

    Warm up
    tanko jumppa
    3 kierosta
    5 riveä riipusta rakaan
    5 etukyykkyä
    5 push press
    5 takakyykky

    A1) tempaus kompleksi
    tempaus riipusta + snatch balance + OHS 4x(2+2+2) x 60-70%

    B1) rive kompleksi
    rive riipusta + etukyykky + työntö 4x(2+2+2)x 60-70%

    C1) lantion ojennus (räjähtävä) boxilta
    3x6x85% takakyykyn ykkösestä

    C2) yhden jalan pomput 3x(10m+10m) kevyt kontakti

    C3) boxi hyppy (lähtö istuen) + pudotus (stick the landing) 3x6

    Extra, jos aikaa tempo kyykky 3x4x60% , tempo 4010