Kesän ohjelmoinnin 8/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

Leuanveto myötäotteella
4x1-3, RPE 9

Taso 1. 1–3 toistoa lisäpainolla
Taso 2. 1–3 toistoa kehonpainolla
Taso 3. 1–3 toistoa kuminauhalla

• Mieluumin vähemmän toistoja ja haastavampi variaatio.
• Jos mahdollista, yritä tehdä ainakin yhdessä sarjassa yksi toisto enemmän kuin viime viikolla tai jos saat toistot täyteen, niin lisää haastetta.

Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
3x6 per jalka, RPE 8

Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
2x6, RPE 8
- Merkkaa tulokseen sotilaspenkkipunnerruksen paino (military bench press).
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
2x6-10 per jalka, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.