10-9-8-7
Hip thrust with barbell
Single leg DL with KB
Push up
Single arm row/side
Bicep curls with barbell

Midline:

3 rds:
20 sec hollow hold
20 reps heel touches
rest 45-60 sec

5 Rounds:
200 Meter Run
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

Barbell: 60/40kg

A: Back squat 4x4
Samtliga set ska vara tunga

B: 5rft
20 walking lunges
10 Burpess

WOD 4 Intervals 3’ ON, 1’ OFF of:

AMRAP

3 Thruster 50/35

5 C2B Pull ups

A:
OHS 3x2

B:
Snatch Balance practice
C:
Cluster MAX

AMRAP 8':
8 pull up,
8 hspu,
16 pistol.

EMOM15:
1:row 2:
burpee over the rower
3:rest

Penkki 8x3x70%

Kyykky 4x6x60%

Penkki 1x75%

Pystypunnerrus 5x5 (ala-asennossa stoppi)

7min amrap:

• 50 penkkipunnerrus (N 42,5kg / M 60kg)
• 50 penkkipunnerrus (N 47,5kg / M 70kg)
• maksimitoistot penkkipunnerrus (N 60kg / M 85kg)

3min tauko

7min amrap:

• 50 rinnalleveto riipusta kyykkyyn (N 35kg / M 50kg)
• 50 rinnalleveto riipusta kyykkyyn (N 42,5kg / M 60kg)
• maksimitoistot rinnalleveto riipusta kyykkyyn (N 47,5kg / M 70kg)

3min tauko

7min amrap:

• 50 maastaveto (N 60kg / M 85kg)
• 50 maastaveto (N 70kg / M 100kg)
• maksimitoistot maastaveto (N 85kg / M 125kg)

3-hengen joukkueena. Toistot voi jakaa haluamallaan tavalla, kuitenkin niin, että sama nostojärjestys säilyy ja jokainen nostaa vuorollaan. Tulos on kaikkien toistojen yhteismäärä.
(Skaalaus: kevyin paino @60% / keskimmäinen paino @70% / raskain paino @80%)

For time

7 Bar Mu
21 thrusters 42,5/30kg
5 Bar Mu
15 Thrusters 42,5/30kg
3 Bar Mu
9 Thruters 42,5/30kg

EMOM 12

a) 5-8 Strict C2B
b) 10 -15 Shoulder bridge push ups (mikä on lapapunnerrus oikeasti?)