For time:
1 mile Run
100 sit-ups
100 DU/ 200 SU (jump rope)

4 x C2B
4 x Thrusters

3 Rounds: (Quality)
5 Strict Handstand Pushups
5 Strict Pull-Ups
10 Dumbbell Strict Presses
10 Dumbbell Bent Over Rows (Each Arm)

70/50 Calorie Row/ 650m Run

3 Rounds: (Quality)
5 Strict Handstand Pushups
5 Strict Pull-Ups
10 Dumbbell Strict Presses
10 Dumbbell Bent Over Rows (Each Arm)

A:
Push press-push jerk-split jerk @90% of push press
B:
Slow motion snatch pull 85% 3x2
C:
Cluster clean pull sets @90% of clean max

-Etukyykkytekniikka / 3 x 3 Etukyykky

-Thrustertekniikka

-Köysikiipeilytekniikka

A: Back squat 1rm(test)

B: Three sets of:
Posted Single-Leg Deadlifts x 8-10 reps each @ 3011
Rest 60 seconds
Barbell hip thruster x 6-8 reps @ 20X1
Rest 60 seconds
Side Plank x 45 seconds each side
Rest 60 seconds

Kyykky 5x2x85%

Penkki 6x4x70%

Kyykky 1x90%

Vastaote leuat 5-8x6-12

5 Rounds of DB Pain Complex:
8 DB Split Squats Right (DB in goblet position)
8 DB Split Squats Left
8 1-Arm DB Rows Right
8 1-Arm DB Rows Left
8 DB Push Press Right
8 DB Push Press Left
8 DB Hang Power Snatch Right
8 DB Hang Power Snatch Left
8 Calorie Bike or Ski Erg
Rest 2-3:00.

• Use a challenging DB weight for all rounds
• All sets must be done WITHOUT putting the DB down. If you put the DB down there is a 12 Burpee Penalty.

Build to today’s 6-RM Bench Press

5 rounds of
0:45 standing, damper set 10
1:15 seated, damper set 1-2 @ rpm 80-85

Rest 1 min

4 rounds of
1:30 standing, damper set 10
2:00 seated, damper set 1-2 @rpm 80-85

Rest 2 min

3 rounds of
2:00 standing, damper set 10
3:00 seated, damper set 1-2 @rpm 80-85

Viimeinen harjoitus tätä progressiota, joten nyt saa vähän päästellä tankkia tyhjäksi. Sitten tulee hetken löysempää näiden osalta.

Muista: liike tulee hapen mukaan. Keskity siis hyvän rytmin säilyttämiseen. Viimeisellä seisomapoljennalla voit sitten paahtaa urku auki tappiin asti - mutta istumasetillä sitten taas pitää saada rytmistä kiinni.